Rückenschule: Die besten Tipps & Übungen für einen gesunden Rücken 

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Mag. Gerald Bacher

Bei Dorsofit.com erfahren Sie alles über die häufigsten Rücken- und Nackenbeschwerden. Neben Informationen über Ursachen und Symptome erhalten Sie zudem hilfreiche Tipps  zu Prävention, Training und Schmerzbehandlung.

Unter „Rückenschule“ versteht man das Erlernen von rückenfreundlichen Bewegungsabläufen im Alltag. Der Fokus liegt dabei unter anderem auf dem richtigen Stehen, Heben und Tragen, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Die Neue Rückenschule zielt vor allem auf funktionelle Bewegungen ab, die möglichst viele Muskelpartien ansprechen.

Unterarmstütz Rückenübung

Stützübungen sind tolle Stabilisationsübungen aus der Rückenschule

Wenn fast 90% der Bevölkerung mindestens einmal in ihrem Leben unter Kreuzschmerzen zu leiden haben, und 12,5% davon sogar schwere, meist chronische Beschwerden sind, dann gibt es keinen Zweifel, dass ein gesunder Rücken im Alltag enorm wichtig ist. Die Rückenschule hat sich als verlässliche und effektive Methode bewährt, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Wir zeigen Ihnen die besten Tipps aus der Rückenschule!

Zahlen, Daten & Fakten

Rückenbeschwerden gehören zu den häufigsten Ursachen für Krankschreibungen. Dabei kann es sich um vorübergehende, akute Schmerzen handeln, oder aber auch um ein chronisches Leiden. Die Ursachen sind in einem Großteil der Fälle schwer zu bestimmen – meist handelt es sich um unspezifische Rückenschmerzen.


Studien zufolge treten die häufigsten Schmerzen im Lendenwirbelbereich auf – das wären etwa 65% der Betroffenen. Bei 33% ist der Hals- bzw. Nackenbereich betroffen und 2% klagen über Schmerzen im Brustbereich.

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit und sollten ganzheitlich verstanden und behandelt werden

Die wichtigsten Fakten aus der Rückenschule

Früher bestand unter Medizinern die allgemeine Auffassung, allein degenerative Erkrankungen der Wirbelsäule, sowie Haltungs- und Bewegungsfehler wären an den meisten Kreuzschmerzen schuld. Heute weiß man: in 2/3 aller Fälle sind sogar eher Stress, Unzufriedenheit oder Depressionen für die Rückenprobleme verantwortlich. Auch psychische Faktoren werden also heutzutage in die Diagnose miteinbezogen.


Natürlich können auch körperliche Ursachen, wie etwa eine Bandscheibenprotrusion oder ein Bandscheibenvorfall auftreten. In den allermeisten Fällen liegt das Problem jedoch in einer mangelnden körperlichen Aktivität. Frühere Therapien inkludierten jedoch vor allem Ruhe, Wärme und Massagen zur Genesung.


Die Neue Rückenschule geht hier einen ganz anderen Weg: aktuelle Therapiemaßnahmen setzen auf Bewegung! Die neuen funktionellen Übungen sollen möglichst viele Muskelpartien ansprechen, insbesondere die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.


Das Ziel besteht darin, die Mobilität in unserem Alltag zu erhalten. Auch Entspannungsmaßnahmen für die Rückenmuskulatur, sowie Strategien zur Stressbewältigung gehören zur Rückenschule mit dazu. Man lernt außerdem, richtig mit dem Schmerz umzugehen und seinen Alltag normal zu gestalten. Oftmals werden diese Kurse auch von gesetzlichen Krankenkassen gefördert oder können im Fitnessstudio besucht werden.

Goldene Regeln aus der Rückenschule

Doch Sie können auch Zuhause etwas für Ihre Rückengesundheit tun! Beachten Sie diese Regeln bei Ihren täglichen Aktivitäten und Sie werden bald einen signifikanten Unterschied spüren. Wichtig ist außerdem, regelmäßiges Rückentraining in den Alltag zu integrieren, egal ob zuhause oder im Fitnesscenter.

Rücken Übungen


Starke Bauchmuskeln sind wichtig für einen stabilen Rücken

Regel #1: Richtig stehen

Achten Sie darauf, möglichst hüftbreit zu stehen. Das Körpergewicht sollte immer gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Vermeiden Sie es, Ihre Knie durchzudrücken: am besten entspannt und leicht gebeugt halten. Auch Ihre Beckenhaltung ist relevant, denn es sollte nie nach vorne kippen, da sonst ein Hohlkreuz entsteht.


Diese Haltung ist viel wohltuender für Ihren Rücken: Richten Sie zudem Ihren Brustkorb auf und lassen Sie die Schultern dabei ganz entspannt. Das können Sie mehrmals täglich bewusst machen. Ihr Kopf sollte stets aufrecht gehalten werden, die Augen gehen möglichst geradeaus.


Regel #2: Richtig heben

Es mag banal klingen, doch das richtige Heben von Gegenständen kann Ihren Rücken entscheidend entlasten. Achten Sie immer darauf, beim Vorbeugen Ihre Lendenwirbelsäule und das Becken festzuhalten – ziehen Sie dafür einfach Ihren Bauch ein. Oder Sie beugen ein Bein in Hüfte und Knie und strecken das andere rückwärts.


Beim Anheben gehen Sie immer in die Hocke und halten den Rücken dabei gerade! Ihre Beine sollten leicht nach außen gespreizt sein. Vergewissern Sie sich, dass Sie sicher stehen und benutzen Sie immer beide Hände, um schwere Lasten anzuheben

Richtig heben

Wichtig ist beim richtigen Heben in die Knie zu gehen

Die gleichmäßige Verteilung verhindert einseitige Belastungen. Am besten setzen Sie die Rumpf- und Beinmuskulatur ein.


Regel #3: Richtig tragen

Haben Sie etwas angehoben, ist der nächste Schritt das korrekte Tragen. Auch das klingt simpel – doch viele Menschen gehen dies sehr rückenunfreundlich an.


Gegenstände sollten beispielsweise immer nah am Körper getragen werden. Auch hier ist der Rücken aufrecht! Außerdem sollte die Last gleichmäßig auf beide Arme verteilt werden. Ist der Gegenstand zu schwer, sollte man am besten Hilfe holen!


Und ein letzter Tipp: Am besten Hilfe annehmen, bevor man einen Hexenschuss riskiert.

Richtig tragen

Tragen Sie Gegenstände möglichst nahe am Körper


Regel #4: Dynamische Körperhaltung

Wichtig ist es generell, nie lange in derselben Position zu verharren, sondern sich immer wieder zu bewegen! Eine starre, unbewegliche Körperhaltung sollte tunlichst vermieden werden. Indem Sie dynamisch sitzen, stehen und gehen, kann Ihr Blut besser zirkulieren und auch die Bandscheiben werden optimal mit Nährstoffen versorgt.


Versuchen Sie also, Ihre Körperhaltung so oft wie möglich zu wechseln. Gerade im Büro ist dies entscheidend für einen gesunden Rücken: ein ergonomischer Arbeitsplatz mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch und einem ergonomischen Bürostuhl, ist auf jeden Fall Ihre beste Wahl.


Regel #5: Individuelles Schlafsystem

Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Schlafsystem auf Ihre individuellen Bedürfnisse abstimmen. Das heißt, wählen Sie Ihre Matratze passend zu Ihren Proportionen, verwenden Sie ein Kopfkissen, das Ihre Schlafposition unterstützt und stellen Sie den Lattenrost auf Ihr Gewicht ein.


Wichtig: Nur wenn Ihr Schlaf-Setup perfekt zu Ihnen passen, schlafen Sie entspannt und schmerzfrei.


Schon kleine Veränderungen können zu deutlichen Verbesserungen in Ihrem Schlafverhalten führen!

Gesund schlafen

Gesunder Schlaf ist besonders wichtig für das körperliche Wohlbefinden


3 Top-Übungen aus der Rückenschule

Wir haben Ihnen drei Top-Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur stärken und entlasten können. Trainieren Sie häufiger, haben Sie die idealen Voraussetzungen, um präventiv und lindernd gegen Rückenschmerzen zu wirken:

Rückenmuskulatur

Eine starke Rückenmuskulatur ist das A und O für einen gesunden Rücken

Übung #1: Wirbelsäule mobilisieren

Mit dieser einfachen Übung können Sie Ihre Wirbelsäule lockern und entspannen: Sie stehen mit ihren Beinen leicht auseinander, Ihre Füße zeigen nach vorne und die Knie sind leicht gebeugt. Auf diese Weise sind die Beine nicht in einer geschlossenen Stellung und die Bewegung lässt sich besser nach unten durchführen.


Sowohl Ihr Rücken, als auch Ihr Kopf und der Nacken sind gerade. Ihren Blick richten Sie auf einen Punkt an der Wand. Nun schwingen Sie Ihre Arme locker von einer Seite zur anderen. Wichtig: die Bewegung geht von der Wirbelsäule aus – der Kopf bewegt sich nicht! Die Arme berühren dabei auch als Endschwung den Körper. Sie können diese Übung für mehrere Minuten lang ausführen. Hier finden Sie auch ein Video dazu.


Übung #2: Halswirbelsäule mobilisieren

Diese Übung aus der Rückenschule ist ebenso einfach wie effektiv. Sie setzen sich aufrecht auf einen Stuhl, auf die Stuhlkante. Ihr Kopf ist dabei gerade – stellen Sie sich vor, er wird von oben von einem imaginären Faden gehalten. Nun stellen Sie sich vor, Sie malen eine kleine Sonne, oder auch einen Kreis mit der Nase. Die Bewegung soll von der Halswirbelsäule und dem Kopfgelenk ausgehen, nicht in der restlichen Wirbelsäule.


Sie werden dabei vielleicht spüren, wie Ihre Alltagsposition nicht unbedingt die ist, welche am besten für Sie wäre – durch diese Übung erfährt Ihre Halswirbelsäule wieder andere Positionierungen. Insofern ist dies eine gute Wahrnehmungsschulung, um sich seine täglichen Haltungsfehler bewusst zu machen. Achtung: Brechen Sie die Übung ab, sobald Ihnen schwindelig oder übel werden sollte! Hier finden Sie wieder das passende Video dazu.


Übung #3: Rumpf- und Stützmuskulatur aktivieren

Für diese Übung brauchen Sie ein wenig mehr Koordination und Kraft. Sie benötigen eine Matte, auf die Sie sich nun auf eine Seite hinlegen. Ihre Knie sind leicht nach hinten gebeugt. Stützen Sie sich jetzt auf einen Unterarm auf. Der Kopf ist wie immer gerade und eine Verlängerung der Wirbelsäule (imaginärer Faden!). Ihr anderer Arm liegt auf der Körperseite oben auf.


Nun heben Sie das Becken von der Matte ab. Diese Übung können Sie 20 Mal auf jeder Seite wiederholen. Dieses Video zeigt anschaulich, wie es gehtWenn Sie sich für weitere Übungen aus der Rückenschule interessieren, empfehlen wir Ihnen folgendes Video:

Sie können damit unterschiedlichste Übungen ausprobieren, die Ihren Rücken kräftigen, Schmerzen lindern, und spätere Rückenbeschwerden verhindern. Man beginnt mit einem 5-minütigen Aufwärmtraining und geht dann über zu 10 effektiven Übungen aus der Rückenschule, die Ihnen genauestens erklärt werden. Viel Erfolg!


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Gerald Dorsofit

Über mich

Als Magister der Sportwissenschaften und Personal Trainer, weiß ich um die Wichtigkeit eines gesunden Rückens bestens Bescheid. 


Ich habe selber vorgewölbte Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule und berate meine Besucher mit meinen Erfahrungen rund um Rückenbeschwerden, Rückentraining und ergonomisches Arbeiten