Die besten Thera-Band® Übungen für Ihren Rücken

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Mag. Gerald Bacher

Bei Dorsofit.com erfahren Sie alles über die häufigsten Rücken- und Nackenbeschwerden. Neben Informationen über Ursachen und Symptome erhalten Sie zudem hilfreiche Tipps  zu Prävention, Training und Schmerzbehandlung.

Mit einem Thera-Band® können Sie auf einfache Art und Weise Ihren gesamten Körper trainieren und kräftigen – egal in welchem Alter, welches Geschlecht und welches Trainingsziel Sie haben. Besonders Ihr Rücken wird von den vielseitigen Übungsmöglichkeiten profitieren.

Theraband Übungen Rücken

Thera-Bänder eignen sich ideal für moderates Rückentraining

Finden Sie hier heraus, welche tollen Möglichkeiten Ihnen das flexible Gummiband bietet. Wir zeigen Ihnen die 5 besten Thera-Band® Übungen für Ihren Rücken.

Thera-Bänder eignen sich ideal für Rückenübungen

Wenn Sie noch nie mit einem Thera Band® trainiert haben, fragen Sie sich wahrscheinlich, nach welchem Prinzip die Gummibänder funktionieren. Der große Vorteil gerade für Ihren Rücken ist die dynamische Kraftverteilung, egal wie stark Sie das Band bewegen. Je stärker Sie das Theraband® dehnen, desto höher ist der Widerstand. Auch das Abfälschen einer schwunghaften Bewegung ist somit kein Thema.


Genau aus diesen Gründen empfiehlt sich das Training, denn es ist besonders rückenschonend. Mit dieser Trainingsmethode haben Sie ideale Voraussetzungen um gelenkschonend Muskeln in der Rücken- und Nackenpartie aufzubauen. Studienergebnisse zeigen vielfältige positive Effekte durch Thera-Band-Übungen, wie etwa Schmerzreduktion, Kraftzuwachs, Gleichgewichts- und Ausdauerverbesserung, sowie eine Verbesserung der Flexibilität und Körperhaltung und somit Verminderung von Bewegungseinschränkungen.

Verschiedene Widerstandsstärken

Sie können aus verschiedenen Stärken (unterteilt in Farben) wählen. Für welches Band Sie sich entscheiden, hängt von Ihrem Trainingslevel ab.


Für den besten Trainingseffekt sollten Sie dazu in der Lage sein, eine Übung ca. 15 Mal zu wiederholen.


Danach sollten Ihre beanspruchten Muskeln spürbar erschöpft sein. Falls dies nicht der Fall ist, kann ein höherer Widerstand versucht werden. Hier ein kurzer Überblick der Bandstärken:

Thera Band Farben

Die verschiedenen Farben symbolisieren unterschiedliche Stärken

  • Einsteiger/Untrainierte: Beige (extra leicht) und Gelb (leicht) sind Ihre Wahl. Perfekt, wenn Sie generell eher selten Sport machen oder nach einer Verletzung wieder anfangen Muskeln aufzubauen.


  • Sportliche: Rot (medium) wird gerne von sportlichen Frauen als Einstieg verwendet, die sich dann zu Grün (stark) und Blau (extra stark) steigern.


  • Fortgeschrittene: Schwarz (besonders stark) eignet sich für fortgeschrittene Anwender, häufig handelt es sich dabei um gut trainierte Männer. Silber (ultra stark) sollte nur von bestens trainierten Personen genutzt werden. Die Königsklasse Gold ist für Leistungssportler gut geeignet.


Aufgrund der individuellen Stärkegrade eignen sich Thera-Bänder® für jede Altersklasse. Die Anschaffung ist zudem sehr kostengünstig und die Handlichkeit der Bänder macht sie flexibel einsetzbar. Man kann sie zuhause bequem verstauen, sie aber auch problemlos in der Trainingstasche oder in das Büro mitnehmen. Selbst auf Reisen können Sie damit Ihr Trainingsprogramm absolvieren!

Thera Band® Set

Thera-Bänder sind kostengünstig & universell einsetzbar. Damit ist sogar ein Training auf Reisen oder im Büro möglich. Thera-Band-Set je eine Farbe inkl. Tasche.

Thera Band Set

Tipps vor dem Training mit TheraBand®

Bevor Sie losstarten, achten Sie darauf, das Band immer sicher zu verankern. Egal in welcher Position (Füße, Hände, Knie, etc.) Sie das Band fixieren - bevor Widerstand aufgebaut wird, sollte immer kontrolliert werden, ob es auch fest sitzt!


Beachten Sie außerdem vor jedem Training den Zustand Ihres Bandes! Sollten Sie kleine Risse oder spröde Stellen entdecken, dann lassen Sie lieber von der nächsten Übung ab – sonst könnte das Band reißen.


Halten Sie Ihre Handgelenke gerade bzw. neutral, sobald Sie Widerstand aufbauen. Die Handgelenke neigen zum Abknicken. Das sollte allerdings nicht passieren.

Die 5 besten Thera-Band® Übungen für den Rücken

Im Folgenden finden Sie ausgewählte Thera-Band® Übungen, mit denen Sie Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur ideal stärken können. Machen Sie am besten ca. 15-20 Wiederholungen á 3-5 Sätze, und dies 3-4 Mal wöchentlich:

Thera Band Rückentraining

Therabänder sind besonders beliebt in der Rückenschule

Übung #1: Einsteigerübung

Diese einfache Übung kräftigt und stabilisiert den oberen Rücken und den Rumpf. Besonders der Trapezmuskel im Nacken, sowie der seitliche Schultermuskel (Deltoideus) werden dabei trainiert:

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    Ihre Ausgangsposition ist die Schrittstellung
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    Ihr vorderer Fuß sollte auf der Mitte des Thera-Bandes® stehen
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    Überkreuzen Sie nun das Band vor dem Körper und greifen Sie die Bandenden auf Höhe Ihres Bauchnabels.
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    Ihre Ellenbogen sind dabei nahe am Körper, die Handflächen zeigen zueinander
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    Strecken Sie nun beide Arme nach außen oben und verweilen Sie kurz
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    Danach begeben Sie sich wieder in die Ausgansposition und wiederholen

Eine andere Variante dieser Übung ist der „Flieger“. Dafür setzen Sie einfach einen Fuß nach vorne und verlagern Ihr Gewicht dann auf den vorderen Fuß. Dann heben Sie das hintere Bein an und strecken gleichzeitig beide Arme nach vorne oben. Wenn Ihnen die Vorstellung schwer fällt, finden Sie hier das passende Übungsvideo für beide Varianten:


Übung #2: Rudern

Diese Übung trainiert den oberen Rücken, den breiten Rückenmuskel, die Armmuskulatur und die hintere Schulter. Sie ist besonders empfehlenswert für eine gute Haltung im Alltag:

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    Starten Sie in einem hüftweiten, parallelen Stand, Ihre Knie sind leicht gebeugt
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    Die beiden (gleichlangen) Enden des Thera Bandes® fassen und mittig daraufstellen
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    Überkreuzen Sie nun die beiden Enden des Bandes und fixieren sie diese um die Handflächen
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    Nun lehnen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte vor

Tipp: Achten Sie darauf, vom Steißbein bis zum Scheitel gerade zu sein. Ihr Kinn ziehen Sie dafür leicht ein, der Nacken ist lang, die Schulterblätter gehen zurück und sind tief, der Bauch ist leicht gefestigt. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper zurück – solange, bis Ihre Fäuste ungefähr auf Höhe des Bauchnabels und die Arme im rechten Winkel gebeugt sind. Jetzt können Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.


Weiterer Tipp: nur Ihre Arme und Schulterblätter sollten sich bewegen – der restliche Körper bleibt stabil, der Rücken ist gerade und lang. Führen Sie die Bewegung außerdem über den größtmöglichen Radius aus. Das Thera Band® sollte immer leicht gespannt sein und nicht durchhängen. Hier finden Sie das passende Video zur Übung. 

Eine andere Ruder-Variante im Sitzen finden Sie zudem hier anschaulich erläutert.  


Übung #3: Vierfüßler

Wenn Sie im Alltag viel sitzen und Ihre Rücken- und Pomuskeln zugleich kräftigen möchten, dann probieren Sie diese Übung mit dem Thera Band® aus:

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    Beginnen Sie auf allen Vieren mit geradem Rücken. Ihre Knie sollten unter den Hüften sein
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    Mit den Händen halten Sie wieder die (gleichlangen) Enden des Thera Bandes®
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    Treten Sie mit einem Fuß in das Band und kommen Sie mit beiden Knien in die Ausgansposition, in einem 90° Winkel

Tipp: achten Sie darauf, dass Ihr Band breit um den Fuß aufliegt und dass die Zehen angezogen bleiben. Strecken Sie nun das Bein gegen die Spannung nach hinten, bis Ihr Bein eine Linie mit dem Rücken bildet. Dann können Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.


Wichtig: mit dem gestreckten Bein sollten Sie maximal hüfthoch kommen! Ein Hohlkreuz vermeiden Sie, indem Sie den Bauch fest angespannt lassen. Das Thera Band® sollte generell immer leicht gespannt bleiben. Hier wird ausführlich gezeigt, wie es geht.


Übung #4: Oberkörper Drehung

Trainieren Sie die Muskeln Ihres oberen Rückens, sowie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit dieser Thera Band-Übung. Sie verbessert nicht nur die Stabilität Ihres Rumpfes, sondern mobilisiert gleichzeitig auch Ihre Wirbelsäule:

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    Sie befinden sich im Vierfüßlerstand, die Knie befinden unter den Hüften, die Hände unter den Schultern
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    Das Band fixieren Sie unter den Händen, die gleichlangen Enden halten Sie fest. Dabei ist Ihr Rücken gerade und lang
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    Drehen Sie nun den Oberkörper aus der Taille und ziehen Sie den gestreckten Arm seitlich nach oben zur Decke
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    Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Tipp: Ihr oberer Arm sollte mit der Schulter eine Linie bilden. Das Handgelenk bleibt stabil und gerade. Am besten führen Sie die Bewegung über den größtmöglichen Radius aus.


Übung #5: Horizontales Ziehen

Zum Schluss noch eine ganz einfache Übung, mit der Sie den oberen Rücken und die hintere Schulter kräftigen können. Das ist besonders vorteilhaft für eine gute Oberkörperhaltung:

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    Sie stehen aufrecht und hüftweit mit leicht gebeugten Knien
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    Die beiden (gleichlangen) Enden des Therabandes® halten Sie auf Brusthöhe, wie man in diesem Video sehr gut sieht
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    Ihre Hände sollten einen schulterweiten Abstand haben, das Band ist leicht gespannt
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    Ziehen Sie Ihre Hände auseinander, wobei sich die Schulterblätter zusammenziehen – bis das Band fast die Brust berührt
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    Kehren Sie dann entspannt wieder in die Ausgangsposition zurück

Tipp: wichtig ist, dass Nacken und Hals gesund ausgerichtet sind. Also immer Kinn leicht einziehen, Nacken langhalten und die Schulterblätter tief und zurück. Außerdem: die Brust berühren Sie nur fast, aber nie ganz!


Thera Band® Ganzkörper-Workout

Abschließend finden Sie hier ein tolles Übungsvideo mit verschiedensten Theraband-Übungen für Anfänger, sowie Fortgeschrittene. Hierbei können Sie nach Lust und Laune mit verschiedenen Bandstärken variieren. Versuchen Sie außerdem unterschiedliche Wiederholungszahlen und variieren Sie die Übungen an verschiedenen Trainingstagen. Viel Erfolg beim Ausprobieren!

Hierbei können Sie nach Lust und Laune mit verschiedenen Bandstärken variieren. Versuchen Sie außerdem unterschiedliche Wiederholungszahlen und variieren Sie die Übungen an verschiedenen Trainingstagen. Viel Erfolg beim Ausprobieren!


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Gerald Dorsofit

Über mich

Als Magister der Sportwissenschaften und Personal Trainer, weiß ich um die Wichtigkeit eines gesunden Rückens bestens Bescheid. 


Ich habe selber vorgewölbte Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule und berate meine Besucher mit meinen Erfahrungen rund um Rückenbeschwerden, Rückentraining und ergonomisches Arbeiten