Gesund schlafen: Voraussetzungen und Tipps für besseren Schlaf

Schlaf wird heutzutage immer mehr als ein Luxusgut, anstatt als ein menschliches Bedürfnis behandelt. Dabei schlafen wir 1/3 unseres Lebens! Dennoch leiden etwa 24% der Deutschen unter zu wenig Schlaf oder schwerwiegenden Problemen beim Einschlafen – auch Rückenschmerzen im Liegen sind eine verbreitete Ursache. Wenn Sie jeden Tag für gesunden, guten Schlaf sorgen möchten, finden Sie hier hilfreiche Tipps für eine erholsame Nacht!

Gesunder Schlaf ist wichtig

Wenn jede zweite Frau und jeder vierte Mann angeben, schlecht zu schlafen, steht es nicht besonders gut um die Bilanz der Deutschen für gesunden Schlaf. Häufig ist beruflicher Stress schuld, doch auch familiäre, oder gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen gehören zu den Top-3-Ursachen für schlechten Schlaf.

Mitunter kann auch ein übermäßiger Konsum von Kaffee oder Alkohol eine Rolle spielen. Letzterer fördert zwar das Einschlafen, an durchschlafen ist dann aber kaum zu denken.

Eine Forsa-Umfrage der Techniker Krankenkasse mit mehr als 1.000 Erwachsenen ergab: Schlaftabletten dienen zunehmend als Ersatz für authentischen, gesunden Schlaf. Doch der Griff zu Medikamenten ist keine langfristige Lösung: unser Körper verlernt dadurch, von sich aus einzuschlafen.

Setzen wir die Tabletten ab, verschlechtert sich die Schlafqualität sofort wieder. Zudem besteht die akute Gefahr einer Abhängigkeit.

Ziehen sich Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum, sollte also lieber ein Arzt hinzugezogen werden. Denn es ist für unsere körperliche, sowie psychische Gesundheit enorm wichtig, dass wir uns genügend Stunden Schlaf gönnen. Nur so können wir uns ausreichend erholen. Schlaf ist nicht nur Luxus – Schlaf ist dringend notwendig.

Wir brauchen ihn, um unseren Körper wieder zur Regenerierung zu verhelfen und unsere Leistung sowie unser Wohlbefinden zu steigern. Nicht umsonst heißt es: „Zu wenig Schlaf macht krank, dumm und dick.“

Dieser Meinung ist nicht nur Prof. Dr. Zulley, der derzeit als Europas bester Schlafforscher gilt. Er sieht ein großes Problem in unserem Verhältnis zum Schlafen: meist setzen wir es mit dem Nichtstun gleich, doch das sei der falsche Ansatz – denn Schlafen ist Arbeit.

Unser eigener Körper weiß das natürlich ganz genau – er schüttet das Hormon Melatonin aus, welches den Körper quasi langsam herunterfahren lässt. So verlangsamen sich die Atmung und der Puls, die Körpertemperatur reduziert sich leicht und auch der Blutdruck sinkt.

Zum Einschlafen setzt das Gehirn chemische Substanzen frei mit denen sich das Bewusstsein vorübergehend abschalten lässt. Das ist selbstverständlich mit Arbeit verbunden.

Die Schlafphasen

Jede Nacht sind dabei mehrere Schlafzyklen involviert, bestehend aus REM-Phasen und Non-REM-Phasen. Die Abkürzung steht für Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegungen.

Beim Träumen bewegen sich die Augen dabei unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. REM setzt gewöhnlich in der zweiten Hälfte der Nacht ein. So kann sich das Gehirn ausruhen und Erfahrungen können verarbeitet werden: so der Idealfall.

Besonders die Tiefschlafphasen sind enorm wichtig für unseren Körper. Er schüttet in dieser Zeit Wachstumshormone aus, die für die Regeneration notwendig sind.

Das Immunsystem wird aktiv, Viren und Bakterien können aufgespürt und bekämpft werden. Zudem können die Stoffwechselprodukte abgebaut werden, die sich über den Tag hinweg angesammelt haben. Insofern ist gesunder Schlaf unumgänglich für die Gesundheit.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Wie viel Schlaf allgemein als gesund angesehen wird, lässt sich nicht universal beantworten. Die Bedürfnisse jedes Menschen sind unterschiedlich – während manche Menschen nur sechs Stunden, oder sogar weniger als ausreichend empfinden, benötigen die meisten Erwachsenen etwa 7-8 Stunden Schlaf.

Jugendliche kommen mit etwa 9 Stunden aus, bei Babys sind es noch ganze 16 Stunden. Dabei sollte jeder am besten auf sein Gefühl hören.

Machen sich etwa Konzentrationsstörungen, schmerzende Augen oder Verspannungen bemerkbar, ist das immer ein verlässliches Signal für zu wenig Schlaf. Prinzipiell lautet die goldene Regel: Kurzer und qualitativ hochwertiger Schlaf ist besser als langer und unruhiger Schlaf!

Auch wenn man sich lange im Bett hin-, und herdreht und sich eigentlich gefühlt „ausruht“ – bei zu wenig Tiefschlafphasen wird sich keine Erholung einstellen.

Tipp: daher ist das Drücken der Schlummertaste eigentlich keine gute Idee. Denn dieser kurze „Schlaf“ zwischen dem nächsten Wecker-Ton ist qualitativ nicht zufriedenstellend und macht uns im Grunde nur schlapper.

Also besser den Wecker auf eine exakte Uhrzeit einstellen und direkt aufstehen! Auch wenn es anfangs schwierig ist: danach ist man wacher. Am wichtigsten für gesunden Schlaf ist es sich mit der richtigen Schlafumgebung die besten Voraussetzungen für Entspannung zu schaffen – und so kann Ihnen das gelingen:

Voraussetzungen für gesunden Schlaf

Es gibt zwar durchaus Menschen, die sich beinahe überall zum Ausruhen hinlegen können: doch für den Großteil ist ein angepasstes Schlafsystem die bessere Methode für einen erholsamen Schlaf. Die besten Voraussetzungen haben Sie, wenn Sie Ihre Schlafutensilien an sich anpassen, und nicht umgekehrt!

So vermeiden Sie auch Rückenschmerzen beim Liegen. Dr. Petra Bracht erklärt Ihnen im folgenden Video, warum ein guter Schlafplatz das Allerwichtigste im eigenen Zuhause sein sollte:

Die perfekte Matratze

Die richtige Matratze kann entscheidend sein, wenn es darum geht, schneller einzuschlafen. Eine gute, im Idealfall orthopädische Matratze sollte nicht zu weich und nicht zu hart sein – doch vor allem sollte sie Ihren Körper an den richtigen Stellen stützen. Ansonsten sind Rückenschmerzen vorprogrammiert.

Gerade die Schultern, die Wirbelsäule, aber auch die Hüften sollten ausreichende Stützfunktionen erhalten. Alle 5-10 Jahre sollten Sie Ihre Schlafunterlage wechseln.

Ob eine Latexmatratze, eine Kaltschaummatratze, eine Matratze mit 7-Zonen oder auch eine spezielle Matratze für Seitenschläfer zu Ihnen passt, kommt nicht zuletzt auch auf Ihre individuellen Schlafgewohnheiten an.

Kissen nach Schlafposition

Natürlich spielt auch das Kopfkissen eine große Rolle bei der Schlafzufriedenheit. Als Faustregel können Sie sich merken: längliche Kissen sind besser als quadratische.

Schließlich sollte nur der Kopf auf dem Kissen liegen, nicht aber der Nacken! Ansonsten entsteht ein Knick, der wiederum Nackenschmerzen verursachen kann.

Entscheidend ist die Auswahl nach der richtigen Schlafposition: sind Sie Rücken-, Bauch-, oder benötigen Sie ein Seitenschläferkissen? Für jede Präferenz gibt es das richtige Kissen. Wenn Sie sich viel drehen, dann sind Sie mit einem Allround-Kissen am besten beraten.

Viele Menschen haben allerdings ganz besondere Bedürfnisse, wenn es um Ihren Schlaf geht und sind sehr sensibel, was das Kissen betrifft. Gehören Sie zu dieser Gruppe, könnte unter Umständen ein orthopädisches Gesundheitskissen für Sie die beste Wahl sein.

Tipps für besseren Schlaf

Abschließend finden Sie hier noch eine praktische Liste mit 10 grundlegenden und wissenschaftlich fundierten Tipps, die Ihnen dabei helfen können, besser zu schlafen:

Tipp #1: Das richtige Schlafklima

Das Klima im Schlafzimmer ist entscheidend für einen guten Schlaf. Die Temperatur sollte auf keinen Fall zu warm sein. Unser Tipp: wählen Sie eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad.

Idealerweise lüften Sie auch 10-15 Minuten vor dem Schlafengehen: frische Luft ist wichtig für eine angenehme Nacht. Am besten heizt man im Schlafzimmer überhaupt nicht – es sei denn man gehört im Winter zu den Frostbeulen oder leidet unter verspannungsbedingten Rückenschmerzen. Dann ist Wärme nämlich sehr wohltuend.

Ruhe und Dunkelheit sind zudem Faktoren, die für die meisten Menschen wichtig zum Einschlafen sind. Schon eine tickende Uhr, ein nahes Wasserrohr, oder ein kleiner Lichtstrahl können störend sein und am Einschlafen hindern.

Andere Menschen wiederum empfinden eine kleine Geräuschkulisse als beruhigend: finden Sie am besten heraus, zu welcher Gruppe Menschen Sie sich am ehesten zugehörig fühlen und handeln Sie entsprechend.

Tipp #2: Warme Honigmilch anstatt anregender Getränke

Anregende Getränke, insbesondere koffeinhaltige wie Kaffee, sowie Schwarz-, und Grüntee oder Cola, machen natürlich das Gegenteil von dem, das Sie sich wünschen: sie machen munter und sollen daher nicht zu nahe vor dem zu Bett gehen konsumiert werden.

Kaffee etwa sollte daher spätestens kurz nach dem Mittagessen getrunken werden, am besten nicht am späten Nachmittag. Auch Alkohol gehört als No-Go zu dieser Liste. Wenn Sie sich darüber wundern, dann ist das verständlich.

Denn gemeinhin lässt einen Alkohol nämlich recht schnell einschlafen – aber Achtung, das täuscht: der Schlaf wirkt sich nicht so erholsam auf Ihren Körper aus!

Daher 3 Stunden vor dem Schlafengehen besser keinen Alkohol. Für Nikotin gilt dasselbe. Viel besser ist stattdessen die gute alte warme Milch mit Honig: zwar ist es wissenschaftlich nachgewiesen, dass nicht die Inhaltsstoffe selbst für den Einschlaf-Effekt verantwortlich sind – doch das Trinken Schluck-für-Schluck wirkt beruhigend und hilft beim Entspannen. Zudem gibt es spezielle Schlaf-Tees deren Kräuter (z.B. Baldrian) als Einschlafhilfe dienen.

Tipp #3: Kein spätes Abendessen

Wenn Sie erst spät am Abend eine Mahlzeit einnehmen wird Sie das höchstwahrscheinlich beim Schlafen stören. Da der Verdauungstrakt gerade auch bei schwer verdaulichem Essen intensiv arbeiten muss, wird es schwieriger für den Körper, entspannt in den Schlaf zu gleiten. Leichtes Essen einige Stunden vor dem Schlafengehen ist daher unbedingt empfehlenswert.

Tipp #4: Stress vermeiden & Schlafrituale pflegen

Rituale können Ihnen dabei helfen, Ihren Körper und Geist auf das Schlafen einzustimmen. Ein Beispiel: Sie nehmen 10 tiefe Atemzüge bei geöffnetem Fenster oder lesen noch ein Buch vor der Bettruhe.

Lesen hat außerdem den Effekt, dass die Augen schneller ermüden. So manch einem hilft ein Buch also sehr gut dabei, einzuschlafen. Doch das trifft nicht auf alle Menschen zu: für viele wirkt ein Buch mehr wie ein Energy-Drink als ein Einschlafmittel.

Hier müssen Sie also selbst abschätzen, zu welchem Typ Sie eher gehören und ob Ihnen das Lesen vor dem Schlafengehen hilft.

Hingegen sollten anregende Filme knapp vor dem Schlafengehen vermieden werden: nur so kann unser Kopf abschalten. Daher sollten auch alle elektronischen Geräte, wie Fernseher, Laptop und Handy 60 Minuten vor dem Schlafengehen abgeschaltet werden.

Entfernen Sie diese auch wenn möglich aus dem Schlafzimmer, um das Gefühl Ihrer Erreichbarkeit zu minimieren. Ansonsten stellt sich das Gefühl ein, Sie müssten in Alarmbereitschaft sein.

Ein guter Stresskiller ist auch ein warmes Bad. Wichtig ist die richtige Temperatur: nicht zu heiß und nicht zu kalt. So 10 bis 20 Minuten in einem Bad mit 35 bis 38 Grad sind ideal.

Viele empfinden auch ein Fußbad oder eine Wärmflasche bzw. Socken an den Füßen als sehr angenehm zum Einschlafen. Achten Sie jedoch darauf, dass es im Bett selbst nicht zu warm wird.

Tipps, mit denen es gelingen kann, Grübeln zu vermeiden, finden Sie direkt hier. Geben Sie dem Gedankenkarussell erst gar keine Chance. Oder probieren Sie es mit dieser geführten Meditation:

Tipp #5: Entspannungsübungen

Inzwischen gibt es derart viele Entspannungsübungen, dass wohl für jeden Geschmack etwas dabei ist. Neben dem autogenen Training, Yoga und progressiver Muskelrelaxation, gibt es noch viele weitere Übungen, die beim Einschlafen helfen können.

Diese gibt es nicht nur als CD und DVD, sondern inzwischen auch vermehrt gratis auf YouTube, wie etwa dieses entspannende Komplettprogramm für autogenes Training.

Zudem gibt es eigene Schlafcoachings, mit denen man lernen kann, stressfrei zu schlafen. Suchen Sie sich also wirklich die Übungen aus, die Sie auch ansprechen. Manchmal muss man erst verschiedene Arten von Entspannung austesten, bevor man die Methode findet, die zu einem passt.

Hier gibt es beispielsweise 45 effektive Übungen, die Ihnen bei der Entspannung helfen können. Vielleicht befindet sich darunter schon die richtige Übung für Sie. Ansonsten erfahren Sie hier, wie man sein vegetatives Nervensystem am besten stärkt und beruhigt.

Tipp #6: Duft-Therapie

Haben Sie es schon einmal mit Düften als Einschlafhilfe probiert? Diese haben nachweislich einen starken Effekt auf unseren Gemütszustand. Nutzen Sie also entspannende Düfte zu ihrem Vorteil, um für besseren Schlaf zu sorgen.

Ein hilfreicher Schlaf-Duft ist etwa Lavendel, welcher ausgezeichnet beim Entspannen hilft. Lavendel hat eine krampflösende Wirkung und beruhigt Geist und Seele. Eine Idee ist auch, das Kopfkissen ein wenig mit Lavendelöl zu beträufeln.

Zudem empfehlen sich Melisse, Vanille, Rose, und Zitrone als beruhigende Düfte zum Einschlafen.

Tipp #7: Abendliche Spaziergänge

So simpel es auch klingt: eine gemütliche Runde an der frischen Luft vor dem Schlafengehen ist auf jeden Fall förderlich für gesunden Schlaf. Doch Achtung: damit ist kein Sport gemeint! Dieser sollte nach Möglichkeit zu knapp vor dem zu Bett gehen vermieden werden. Dabei kommt der Kreislauf in Schwung, wodurch Sie eher wach als müde werden, auch wenn Sie danach erschöpft sind.

Wenn Sie also denken, sich vor dem Schlafengehen mit einer ausgiebigen Joggingrunde maximal zu erschöpfen, um besser zu schlafen, ist das kontraproduktiv.

Tipp #8: Augen weg von der Uhr

Ein typisches Szenario bei Einschlafproblemen ist der Stressfaktor. Wenn wir merken, dass sich der Schlaf nicht einstellen will, laufen die Gedanken im Kreis. Dabei muss man doch am nächsten Tag aufstehen, dies und das erledigen, etc., etc. Der Blick auf die Uhr ist für das Einschlafen jedoch fatal.

Wenn Sie sich selbst unter Druck setzen und unbedingt einschlafen möchten, dann gelingt es erst recht nicht.

Daher unser Tipp: den Wecker, sei es eine Uhr oder das Handy, außer Sichtweite platzieren. Wenn Sie jedes Mal aufstehen müssten, um die Uhrzeit zu checken, dann bleiben Sie bestimmt lieber liegen, auch wenn das Einschlafen gerade nicht so gut gelingt.

Das hat zudem einen tollen Zusatzeffekt – man muss morgens tatsächlich aufstehen, um den Wecker auszuschalten, was garantiert schneller wach macht!

Tipp #9: Den Wecker zum Schlafengehen stellen

Wo wir schon beim Wecker sind: anstatt sich nur auf eine Zeit zum Aufstehen zu fixieren, stellen Sie sich doch einen Wecker zum Schlafengehen! Dieser simple Trick kann Ihnen sehr gut dabei helfen, dem Wachbleiben zu widerstehen. Ansonsten findet man immer noch zig Dinge, die erledigt werden müssen.

Häufig entsteht auch ein regelrechter Widerwille zum Gang ins Schlafzimmer, da man schon mit Einschlafproblemen rechnet – versuchen Sie, trotz dieser Sorgen jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen. Unser Körper spricht auf derartige Rituale sehr gut an!

Tipp #10: Elektromagnetische Störquellen entfernen

Mitunter können elektromagnetische Störungen dafür verantwortlich sein, dass wir beim Schlafen gestört werden. Dadurch können Unruhe, Kopfschmerzen, sowie Körperkribbeln, und eine gestörte Tiefschlafphase auftreten. Eine metallfreie Schlafzimmereinrichtung gilt als förderlich für einen gesunden Schlaf.

Wichtig: verbannen Sie Ihr Mobiltelefon aus dem Schlafzimmer. Das löst bereits unbewusst Stress und Spannung auf und wirkt sich dementsprechend negativ auf die Schlafqualität aus.

Richard B

Dank meines Masters in Sportwissenschaften weiß ich genau, worauf es beim Aufbau einer funktionalen Rückenmuskulatur ankommt. Außerdem bin ich leider selber Bandscheiben geplagt und berichte von meinen eigenen Erfahrungen.