Richtig sitzen am Arbeitsplatz: so sitzen Sie mit einer gesunden Haltung

Nackenschmerzen

Den wenigsten ist die Bedeutung einer richtigen Sitzposition bekannt. Warum richtig Sitzen so wichtig ist und worauf Sie dabei achten sollten, verraten wir Ihnen hier.

Warum ist richtig Sitzen so wichtig?

Was macht eine gesunde Sitzhaltung aus? Viele wissen gar nicht, dass für eine optimale Sitzposition weitaus mehr notwendig ist als „nur“ aufrechtes Sitzen. Der sitzende Lebensstil ist aktuell präsenter denn je. Dafür ist nicht bloß der Arbeitsalltag verantwortlich. Ob es das Auto, die Bahn oder der Bus ist – in vielen Fällen führt der Weg sitzend zum Ziel.

Zu langes und dazu auch noch falsches Sitzen führt auf lange Sicht gesehen zu gesundheitlichen Problemen. Die Schultern sacken während der Arbeitszeit am Schreibtisch rasch nach vorne und der Rücken krümmt sich dabei.

Dadurch fällt der Kopf auch nach vorne und die Nackenmuskulatur wird massiven Belastungen ausgesetzt. Um den Abstand zum Bildschirm zu minimieren, wird dazu auch noch eine gebeugte Haltung eingenommen. All diese Faktoren fördern die Entstehung eines Rundrückens und das wiederum führt in weiterer Folge zu Schmerzen im Bewegungsapparat.

Mögliche Folgen einer schlechten Sitzhaltung

Die körperlichen Beschwerden können sich vielseitig bemerkbar machen. Eine Fehlhaltung ist in den meisten Fällen lediglich eine Begleiterscheinung von tiefergehenden Problemen. Eine schmerzende Rücken- und Nackenmuskulatur kann beispielsweise aufgrund der ungünstigen Körperhaltung die Verdauungsorgane und die Lungen einengen. Dies wiederum führt zu einer Flachatmung, was erhöhte Müdigkeit mit sich bringt und die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten steigert.

Abgesehen davon können Gelenkprobleme in den Füßen, Knien und Hüften auftreten. Außerdem neigt in solchen Fällen das Binde- und Stützgewebe öfter zu Entzündungen.

Eine aufrechte und gesunde Sitzposition fördert also nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, sondern wirkt sich zudem positiv auf Ihr Selbstbewusstsein aus. Demnach pusht eine aufrechte Haltung, mit gerade ausgerichteter Wirbelsäule das Selbstvertrauen und unterstützt ein selbstsicheres Auftreten.

Entzündung als Ursache für Rückenschmerzen
Nackenprobleme durch schlechte Haltung! Bild: ©BigBlueStudio – stock.adobe.com

Wie sollten Sie am besten sitzen?

Eine aufrechte Sitzhaltung gilt als die beste Grundposition. Dabei behält die Wirbelsäule die natürliche Doppel-S-Form und wird gleichmäßig belastet. Zusätzlich dazu wird die Rückenmuskulatur gleichmäßig beansprucht.

Die optimale Sitzposition erreichen Sie, indem Ihr Becken nach vorn gekippt wird und die Oberschenkel dabei leicht abfallen. Achten Sie darauf, dass die Oberschenkel einen offenen Winkel von ca. 45-60° bilden. Ihr Schultergürtel sollte dabei ohne muskuläre Anspannung auf dem Brustkorb ruhen.

Während Sie Ihr Brustbein nach vorne und oben anheben, strecken Sie gleichzeitig Ihren Hinterkopf nach hinten oben. Verankern Sie Ihre Füße fest am Boden. Durch diese Sitzhaltung wird die Halswirbelsäule optimal gestreckt und eine ein gesunder Rücken gefördert.

Dynamisches Sitzen ist gesund

Ergonomisches Sitzen am Arbeitsplatz hängt von Faktoren wie der Höhe und Neigung vom Schreibtisch, der Position von Tastatur und Maus sowie einem möglichst ergonomischen Sitzuntergrund ab.

Swopper Test
Dynamisches Sitzen ermöglicht z.B. der swopper Hocker!

Eine aufrechte Haltung kann durch dynamisches Sitzen unterstützt werden. Dabei wird die Sitzposition immer wieder verändert. Ein ergonomischer, beweglicher Stuhl bietet dazu eine gute Möglichkeit. Die Rückenlehne passt sich dabei der jeweiligen Sitzposition an und stützt den gesamten Bewegungsapparat.

Achten Sie auf häufige Haltungswechsel

Ein regelmäßiger Wechsel der Sitzposition regt die Durchblutung der Muskulatur an. Das führt zu einer besseren Nährstoffversorgung der Bandscheiben und beugt möglichen Beschwerden wie Durchblutungsstörungen in den Beinen oder Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule vor.

Besonders gesundheitsfördernd ist ein kontinuierlicher Wechsel zwischen Stehen und Sitzen. Dazu eigenen sich höhenverstellbare Schreibtische besonders gut, da sie eine gesunde Abwechslung in den Arbeitsalltag bringen.

Achtung: dynamisches Sitzen ersetzt keineswegs gezieltes Muskeltraining. Nur mithilfe von gezielten Kräftigungsübungen kann Problemen im Bewegungsapparat effektiv vorgebeugt werden. Schon mit kurzen Bewegungspausen am Arbeitsplatz können gravierende Sitzbeschwerden bestmöglich vermieden werden.

Gesund Sitzen am PC

Ergonomie am Arbeitsplatz ist deshalb so wichtig, weil durch schlecht ausgestattete Bildschirmarbeitsplätze und eine falsche Sitzhaltung zahlreiche Muskel- und Skeletterkrankungen entstehen können. Das führt zu gesundheitlichen Einschränkungen und damit auch zu Produktivitätsverlusten.

Zu den Hauptmerkmalen eines ergonomischen Arbeitsplatzes zählen in erster Linie eine optimal angepasste Schreibtischhöhe sowie ein ergonomischer Bürostuhl, der sich auf die individuellen Bedürfnisse einstellen lässt.

Yaasa Stuhl Erfahrungen
Der Yaasa Bürostuhl lässt sich vielseitig auf die individuellen Bedürfnisse einstellen!

Ein guter Bürostuhl lässt sich in seiner Höheneinstellung individuell anpassen und hat eine flexible Lehne, die sich an die unterschiedlichen Bewegungen anpasst. Achten Sie bei der Höheneinstellung darauf, dass Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme jeweils im 90° Winkel zueinanderstehen. Die Tastatur und die Maus sollen sich in einer Ebene mit den Ellenbogen und Handflächen befinden.

Warum sollten Sie höhenverstellbare Schreibtische nutzen?

Der ideale Schreibtisch sollte mindestens 80 cm tief und 160 cm breit sein. Dabei sollte er je nach Körpergröße nicht mehr als 18-30 cm über der Sitzfläche liegen. Für eine aufrechte Sitzhaltung legen Sie Ihre Unterarme waagrecht am Schreibtisch ab. Achten Sie darauf, Ihre Füße fest am Boden zu halten. Die Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen möglichst rechten Winkel.

Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch finden Sie Ihre persönliche Sitzposition und sorgen für entsprechende Abwechslung zwischen den jeweiligen Sitzpositionen. Acht Stunden durchgängiges Sitzen ohne Positionswechsel verursacht nicht nur Rückenschmerzen – Müdigkeit und Inaktivität sind die weitere Folge. Außerdem steigert es das Krankheitsrisiko um ein Vielfaches.

Arbeiten Sie dagegen regelmäßig im Stehen, regen Sie den Blutkreislauf an und verfügen so über mehr Energie, eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und eine längerfristige Beschwerdefreiheit. Alle Komponenten zusammen wirken sich zusammenfassend positiv auf Ihr Wohlbefinden aus.

Tipps für richtiges Sitzen am Arbeitsplatz

Dass die permanente Nutzung digitaler Geräte negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, ist mittlerweile keine Neuigkeit mehr. Neben Rücken,- Nacken,- und Kopfschmerzen, zählen auch Augenprobleme zu den häufigsten Nebenwirkungen der Bildschirmarbeit.

Mit ein paar hilfreichen Tipps können Sie jedoch Ihre persönlichen Umstände verändern und ein möglichst ganzheitliches Wohlbefinden unterstützen:

Tipp #1: Tablet & Co richtig nutzen

Immer mehr Menschen arbeiten regelmäßig mit Notebook und Tablet. Die tragbaren Geräte sind zwar praktisch, sind aber in ihrer Dimension deutlich kleiner. Ein wesentlich kleinerer Bildschirm sowie das fest integrierte Touchpad führen dazu, dass der Blickwinkel eingeschränkter ist und dadurch eine unnatürliche Haltung eingenommen wird.

Arbeiten am Tablet
Längerfristiges Arbeiten am Tablet wirkt sich negativ auf die Haltung aus!

Das hat insofern den Nachteil, da es aus ergonomischer Sicht die Arbeitshaltung deutlich einschränkt und mögliche Beschwerden speziell im Halswirbelsäulenbereich mit sich bringen kann. Um dauerhaften gesundheitlichen Schäden entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, auf eine externe Maus sowie im Fall von Tablets, auf eine externe Tastatur zurückzugreifen.

Mit diesen beiden Tools können Sie einen entsprechenden Abstand zum Bildschirm einhalten und eine gesunde Sitzhaltung einnehmen, da sie sich individuell platzieren lassen.

Tipp #2: Kurze Bewegungspausen

Nutzen Sie während der Arbeit jede Gelegenheit, um sich zu bewegen. Gönnen Sie Ihrem Körper eine Sitzpause, während Sie beim Telefonieren aufstehen oder Ihre Besprechungen im Stehen abhalten.

Nutzen Sie die Vorzüge eines ergonomischen Bürostuhls und lehnen Sie sich zurück. Verschränken Sie dabei Ihre Arme hinter dem Kopf und strecken Sie Ihre Brustwirbelsäule. Parallel dazu strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus und räkeln sich.

Im Stehen arbeiten
Wechseln Sie zwischendurch ineine stehende Tätigkeit

Bringen Sie Schwung in Ihren Arbeitsalltag. Nutzen Sie dazu statt dem Aufzug die Treppe und versenden Sie weniger interne E-Mails. Stattdessen überbringen Sie kurze Mitteilungen persönlich an Ihre Kollegen. Auch wenn es unpraktisch ist – ordnen Sie Ihr Büromaterial so an, dass Sie zum Teil aufstehen müssen, wenn Sie es brauchen.

Je mehr Bewegung Sie in Ihren Tagesablauf integrieren, desto positiver wirkt sich das auf Ihre Gesundheit, Ihren Geist und schlussendlich auch auf Ihre Produktivität aus!

Tipp #3: Office-Work-Out

Auch im Sitzen können Sie kurze Bewegungspausen mithilfe von kleinen Übungen einbauen. Zur Lockerung der Schulter- und Nackenmuskulatur ziehen Sie diese einfach oben, halten Sie kurz die Anspannung und lassen Sie sie dann entspannt nach hinten ausrollen.

Strecken Sie Ihre Arme abwechselnd nach oben und greifen Sie nach Äpfeln. Diese Übung bringt Ihre Wirbelsäule in Bewegung. Um die Rückenmuskulatur zu aktivieren, wechseln Sie über einen kurzen Zeitraum von ein bis zwei Minuten zwischen Hohlkreuz und Rundrücken.

Ihren gesamten Blutkreislauf bringen Sie in Schwung, indem Sie Ihren gesamten Oberkörper schwer nach unten hängen lassen. Dabei können Sie die Position entweder einhalten oder wie ein Pendel hin- und herschwingen. Nach einer kurzen Verweildauer lösen Sie die Haltung und richten sich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.

Tipp #4: Passender Abstand zwischen Bildschirm und Augen

Der optimale Abstand zwischen Augen und Bildschirm beträgt ca. 50 cm. Idealerweise ist der Bildschirm dabei leicht nach hinten geneigt, sodass sich der obere Bildschirmteil auf Augenhöhe befindet. Forcieren Sie eine Gegenüberstellung von Blickwinkel und Bildschirm von ca. 90°.

Durch diese Anpassung verhindern Sie Nackenschmerzen, weil der Kopf eine gerade Position einnehmen kann. Durch die aufrechte Haltung wird auch einer Überbelastung der Nackenmuskulatur effektiv vorgebeugt.

Tipp #5: Investieren Sie in Gesundheit

Hochwertige Büromöbel sind eine langfristige und vor allem sinnvolle Investition in die körperliche Gesundheit. Auch aus arbeitstechnischer Sicht lohnt es sich, in Qualität zu investieren.

Eine gesunde Sitzhaltung wirkt sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit aus. Da ein Großteil der Arbeitnehmer stundenlangen Schreibtischtätigkeiten nachgeht, sind individuell einstellbare Bürostühle und Schreibtische unabdingbar – auch im Home-Office.

Höhenverstellbarer Schreibtisch
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch muss nicht unbedingt elektrisch sein und gibt es auch schon für relativ wenig Geld.

Achten Sie bei Bürostühlen darauf, dass sich nicht nur die Höhe der Sitzfläche einstellen lässt. Die Einstellbarkeit der Armlehnen und der Rückenlehne sind genauso relevant für eine gesunde, aufrechte Sitzhaltung. Empfehlenswert ist die gleiche Höhe der Tischplatte. So können Sie komfortabel Ihre Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen bzw. ohne zu verkrampfen mit Maus und Tastatur arbeiten.

Höhenverstellbare Schreibtische sind praktisch und gesundheitsfördernd. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Sitzen und Stehen regt die Durchblutung an und hält den Körper in Bewegung. Achten Sie bei der jeweiligen Position auch auf genügend Beinfreiheit.

Gesund durch den Arbeitsalltag

Um gesund und beweglich zu bleiben, ist mehr nötig als nur richtiges Sitzen am Arbeitsplatz. Regelmäßige Bewegung ist gesund für Körper und Geist und fördert das ganzheitliche Wohlbefinden.

Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz trägt wesentlich zu einer korrekten Körperhaltung bei und ist dabei gar nicht schwer umzusetzen. Ein ergonomischer Bürostuhl sowie ein höhenverstellbarer Schreibtisch sind in der Regel die ersten Maßnahmen, die Sie auf dem Weg zu einem bewegten Arbeitsalltag ergreifen können.

In Kombination mit ein paar ausgewählten kurzen Übungen und dynamischem Sitzen, können Sie Rücken- und Nackenproblemen langfristig und effektiv vorbeugen.

Gerald Bacher

Gerald Bacher

Dank meines Masters in Sportwissenschaften weiß ich genau, worauf es beim Aufbau einer funktionalen Rückenmuskulatur ankommt. Außerdem bin ich leider selber Bandscheiben geplagt und berichte von meinen eigenen Erfahrungen.

Titelbild: ©Racle Fotodesign– stock.adobe.com