Ergonomie am Arbeitsplatz: Rückenschonend sitzen & arbeiten

Einer der häufigsten Orte, an denen Menschen mit Rücken-, und Nackenschmerzen zu kämpfen haben, ist der Arbeitsplatz. Dies passiert vor allem aufgrund von falschen Einstellungen der Rücken-, und Armlehne, der Tisch-, und Sitzhöhe, oder auch des Computerbildschirms. Die gute Nachricht: bereits mit wenigen Tipps können Sie Ihren Arbeitsalltag ergonomischer gestalten!

Fakten zum ergonomischen Arbeiten

Eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz ist heutzutage Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken.

Ergonomisch arbeiten

Immer mehr Menschen verbringen den ganzen Tag im Sitzen!

Da sehr viele Menschen in Bürojobs arbeiten, müssen auch der Computer und andere technische Hilfsmittel optimal auf unseren Körper abgestimmt werden – und nicht umgekehrt.

Dies ist ein wichtiger Grundgedanke in Sachen Ergonomie: die Technologie hat sich weiterentwickelt, also sollten wir uns diesen Umstand zunutze machen und sie an unseren Körper anpassen.

Fakt: aktuell ist jede vierte Krankschreibung auf Kreuzbeschwerden zurückzuführen.

Büromöbel individuell einstellen

Anstatt den Umstand zu akzeptieren, dass Ihr Rücken regelmäßig vom langen Sitzen schmerzt, sollten Sie stattdessen mit ein paar wenigen Anpassungen für einen ergonomischen und gesunden Arbeitsplatz sorgen.

Das Ziel sollte es sein, sich ein flexibles Equipment zu beschaffen, wie beispielsweise höhenverstellbare Schreibtische und Bürostühle, um die Wirbelsäule optimal zu stützen.

Ergonomisch gesundes Arbeiten

Eine falsche Bildschirmeinstellung kann zu Augen- und Kopfschmerzen führen

Oftmals reicht schon die richtige Einstellung der Arm,- und Rückenlehne, bzw. eine ergonomische Tastatur oder Maus, um die Arbeitsqualität zu verbessern. Auch die Einstellung der Bildschirmhöhe kann bereits einen großen Unterschied ausmachen.

Abgesehen von einem schmerzfreien Arbeitsalltag wird die Produktivität laut der Unfallversicherung AUVA gesteigert. Im Rahmen des Arbeitsschutzes spielt Ergonomie heutzutage eine tragende Rolle, denn sie sorgt für eine gesunde Körperhaltung und schützt somit vor Gesundheitsschäden.

Die Benutzerfreundlichkeit und Verbesserung von Arbeitsplatz und Arbeitsorganisation (heute meist Mensch-Maschine-Schnittstelle) sind zentrale Zielsetzungen der Ergonomie. In einen ergonomischen Arbeitsplatz zu investieren, ist langfristig die beste Lösung, um fit und produktiv zu bleiben!

10 Tipps für Ergonomie am Arbeitsplatz

Wir haben für Sie die 10 wichtigsten und besten Tipps für einen ergonomischen Arbeitsplatz zusammengestellt. Reflektieren Sie am besten Ihre aktuellen Arbeitsbedingungen genau und vergleichen Sie diese mit dem Idealzustand:

Tipp #1: Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Bevor wir beginnen, können Sie mit diesem kleinen Test kontrollieren, ob Sie beim Arbeiten aktuell eine gesunde Sitzhaltung einnehmen oder nicht. So sieht die richtige Sitzhaltung aus:

✓ Sie sitzen aufrecht, die Beine sind am Boden, die Schultern hängen entspannt
✓ Die Arme sind im Ellenbogen rechtwinklig abgebogen
✓ Die richtige Sitzhöhe erlaubt den Unterarmen locker auf dem Schreibtisch aufzuliegen
✓ Die Fußsohlen stehen flach am Boden, die Knie sind im rechten Winkel
✓ Die Tastatur ist so flach wie möglich, daneben hat eine Maus gut Platz
✓ Den Bildschirm können Sie idealerweise mit ausgestrecktem Arm berühren
✓ Die oberste Bildschirmzeile liegt ca. 15 Grad unterhalb der Augenhöhe
✓ Sie können ohne Weiteres für längere Zeit gerade und aufrecht sitzen

Treffen keine, oder nur wenige Punkte auf Ihren Arbeitsplatz zu, wird es Zeit nachfolgende Optimierungsmaßnahmen durchzuführen.

Tipp #2: Die richtige Sitzhaltung im Bürostuhl

Ergonomischer Bürostuhl

Besorgen Sie sich einen ergonomischen Bürostuhl für Ihre Bedürfnisse.

Idealerweise ist Ihr ergonomischer Bürostuhl beweglich und lässt sich individuell einstellen. Auch die Armlehnen (Ausnahme: aeris swopper) sollten sich nach Bedarf umstellen lassen.

Diese sollten exakt auf Tischhöhe sein, sodass sie mit der Arbeitsfläche eine Linie bilden. Auf diese Weise sind Ihre Arme optimal gestützt und auch der Nacken und die Schultern werden entlastet.

Empfehlenswert ist es auch, Kontakt zur Rückenlehne zu halten – nur so wird Ihre Wirbelsäule optimal gestützt. Zur Orientierung: die größte Auswölbung der Rückenlehne sollte auf Gürtelhöhe sein.

Sorgen Sie außerdem für genügend Platz, um sich mit dem Bürostuhl ausreichend drehen zu können und etwas herumzurollen, ohne direkt irgendwo anzustoßen. Vermeiden Sie unbedingt folgende Faktoren bei Ihrem Bürostuhl:

✓ Eine zu hohe Rückenlehne
✓ Zu hohe oder zu niedrige Armlehnen
✓ Eine zu hohe oder zu geringe Sitzhöhe
✓ Alle Fehleinstellungen, die zu Verspannungen führen

Experten empfehlen den „offenen Sitzwinkel“ als die optimale Haltung am Bürostuhl. Dabei sollten 110° bis 120° zwischen Oberkörper und Oberschenkel bestehen. Zur Überprüfung legen Sie einen runden Gegenstand in der Größe einer Murmel auf Ihren Oberschenkel. Rollt dieser in Richtung Knie, sitzen Sie grundsätzlich richtig.

Der ideale Abstand zwischen der Kniekehle und der Sitzvorderkante ist ca. 3 Finger breit, während Ihr Becken Kontakt zur Rückenlehne hat. Gut wäre, wenn zumindest noch eine Hand zwischen die Tischkante und den Oberschenkeln passt, damit Sie genügend Bewegungsfreiheit genießen.

Ihre Fersen sollten zudem unter der Kniekehle platziert sein. Die Füße berühren am besten immer mit der kompletten Unterseite den Boden. Tun sie dies nicht und baumeln etwa in der Luft, sollte der Tisch nach Möglichkeit abgesenkt werden. Im Fall können Sie natürlich auch auf eine Fußstütze zurückgreifen.

Tipp: Je mehr Bewegung Sie in Ihren Büroalltag integrieren, desto besser. Dass dies sogar im Sitzen möglich ist, zeigen Beispiele wie Sedus Bürostühle, das Haider Bioswing Prinzip oder auch das Konzept des aeris swopper.

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aeris swopper Classic
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Tipp #3: Höhenverstellbarer Schreibtisch

Wenn Sie mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten, haben Sie einen entscheidenden Vorteil, nämlich Flexibilität.

Arbeitsplatz ergonomisch

Idealerweise ist der Bildschirm perfekt in der Höhe abgestimmt

Sie können jederzeit vom Arbeiten im Sitzen zum Arbeiten im Stehen wechseln und für jede Position die beste Höhe für sich finden. Dieser Wechsel ist ideal für einen gesunden Rücken.

Am besten ist die Tischkante gerade – runde oder wellenförmige Kanten sind oft ungünstig, um mit dem Stuhl nahe genug heranzukommen.

Außerdem sollte die Oberfläche das störende Reflektieren von Lampen- oder Sonnenlicht vermeiden. Die Arbeitsfläche sollten Sie unbedingt groß genug auswählen.

Am Arbeitsplatz sollte mindestens 160 x 80 cm Fläche für Sie zur Verfügung stehen, auch um die wichtigsten Materialien immer in greifbarer Nähe zu haben. Typische Fehler bei einem höhenverstellbaren Schreibtisch: 

✓ Der Tisch ist zu hoch/niedrig
✓ Das Gewicht wird eher nur auf ein Bein verlagert
✓ Das Schreibtisch-Modell ist unflexibel

Die richtige Höhe hat ein Tisch für Sie, wenn die Schultern entspannt sind, während die Arme auf dem Tisch liegen. Ein guter Tipp: Legen Sie beim Arbeiten nicht nur die Handgelenke, sondern die kompletten Unterarme auf dem Stehtisch ab.

Sorgen Sie zudem für eine ausreichende Bewegungsfreiheit unter dem Tisch: der Papierkorb, sowie andere Gegenstände sollten nach Möglichkeit weggeräumt werden. Zusätzlich sollten Ihre Fußsohlen gleichmäßig belastet werden. Falls nicht, bietet sich eine körperschonende und bewegungsfördernde Fußmatte an.

Tipp #4: Arbeitsfläche intelligent nutzen

Arbeitsplatz aufräumen

Ein chaotischer Arbeitsplatz ist alles andere als ergonomisch

Haben Sie den richtigen Schreibtisch für sich gefunden, sollten Sie nun für die optimale Nutzung Ihrer Arbeitsmittel sorgen.

Idealerweise ordnen Sie alle „Werkzeuge“ parallel und symmetrisch auf der Arbeitsfläche an – auf diese Weise vermeiden Sie die übermäßige Belastung einer Körperseite!

Schreibtischauflagen, wie etwa große Kalender, sollten entfernt werden, um Platz zu schaffen und Ablenkungen zu verhindern. Heutzutage machen stattdessen Schrägauflagen bzw. Dokumentenhalter Sinn, die zwischen Bildschirm und Tastatur platziert werden.

Dort können Sie Notizen festhalten und diese auch äußerst komfortabel durch die Schräglage wieder einsehen, ohne sich ständig vorbeugen zu müssen.

Diese ergonomische Optimierung ist nur ein kleiner, einfacher Schritt, doch er entlastet Ihren Nacken entscheidend. Ordnung ist generell eine wichtige rückenschonende Maßnahme.

Tipp #5: Optimale Bildschirmarbeit

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist die richtige Einstellung Ihres Bildschirms. Am allerbesten nutzen Sie einen schwenkbaren Bildschirm für ausreichende Flexibilität. Auch hier ist reflexionsarmes (mattes) Material die beste Wahl.

Die Auflösung sollte Ihre Augen zudem nicht zu sehr anstrengen. Generell sollte Ihr Monitor hell genug sein, doch dazu später gleich mehr. Sie sollten die Bildschirmkante auf Augenhöhe bringen, sodass Sie leicht nach unten blicken und den oberen Bildschirmrand lesen können.

Als Test empfiehlt es sich, die Handfläche horizontal direkt unter die Augen zu halten. Sehen Sie die Oberkante des Bildschirms, befindet er sich auf der richtigen Höhe!

Auch der richtige Bildschirmabstand ist entscheidend. Hat Ihr Bildschirm z.B. 24 Zoll, dann nehmen Sie mindestens 90cm, oder besser 100cm Abstand ein. Bei 17 Zoll sind es etwa 60cm, bei 21 Zoll ungefähr 80cm (der AOK zufolge). Hier finden Sie weitere hilfreiche Tipps für ein gesundes Arbeiten am Bildschirm.

Statistik: eine Studie der Universität Utah zeigt, dass sich die Arbeitsgeschwindigkeit bei 24-Zoll Bildschirmen im Gegensatz zu 18-Zoll-Monitoren um 52% erhöht.

Tipp #6: Die richtige Tastatur

Ihre Handgelenke sollten beim Arbeiten nicht „abknicken“. Halten Sie außerdem Ihre Tastatur nahe genug am Körper – so können Sie mit einem kurzen Armhebel arbeiten, anstatt eine Rundrücken-Haltung zu riskieren.

Diese ungesunde, nach vorne gebeugte Haltung entsteht nur, wenn Sie sich vorbeugen müssen, um an die Tastatur zu kommen. Eine gute Lösung ist daher eine zweigeteilte ergonomische Tastatur.

Diese verbessert Ihre Armhaltung und vermindert somit Beschwerden im Nacken und an den Handgelenken. Außerdem ist ein leichtgängiger Anschlag wichtig, um die Finger auf Dauer nicht zu sehr zu belasten.

Tipp #7: Ergonomische Maus verwenden

Auch die Maus ist ein wichtiger Faktor beim ergonomischen Arbeiten. Sie sollte möglichst nah an der Tastatur positioniert werden. Die Geschwindigkeit des Mauszeigers sollte hoch genug sein, um Hand und Unterarm so wenig wie möglich bewegen zu müssen.

Die Maus sollte im besten Fall mit dem Arm einen rechten Winkel mit der Tischkante bilden. Empfehlenswert ist zudem ein Mauspad mit geraden Kanten zu verwenden. Auch eine Handgelenkablage kann im Fall für angenehmeres Arbeiten sorgen.

Auch hier sollte das Armgelenk weder nach oben noch nach unten abknicken. Wichtig: verwenden Sie eine ergonomische Maus! Es gibt gewisse Menschen, die für das RSI-Syndrom, auch „Mausarm“ genannt, anfällig sind.

Dabei wird der Arm bei einer normalen Maus unter Spannung leicht verdreht und es kommt zu Schmerzen. Bei einer ergonomischen Maus liegt die Hand vertikal auf – so nehmen Sie eine viel natürlichere Haltung ein.

Einen Spezialfall stellt das Arbeiten mit dem Notebook da, welches heutzutage immer häufiger im Arbeitsleben eingesetzt wird. Wenn dies auf Ihre Arbeitsweise zutrifft, finden Sie im folgenden Video ein paar gute Tipps für das ergonomische Arbeiten mit Laptop.

Tipp #8: Die optimale Beleuchtung

Die Beleuchtung Ihres Arbeitsplatzes trägt ebenso dazu bei, dass Sie komfortabler arbeiten. Häufig nähert man sich dem Bildschirm aufgrund einer verminderten Sehstärke so weit an, dass man gleichzeitig eine krumme Sitzhaltung einnimmt.

Für die Nackengesundheit ist dies auf Dauer katastrophal. Dabei muss nicht zwingend eine körperlich bedingte Sehschwäche der Grund sein: häufig ist auch eine minderwertige oder falsche Beleuchtung schuld. Eine ergonomische Beleuchtung sollte sich an das Sehvermögen, sowie die Arbeitsaufgabe anpassen: 

✓ Vermeiden Sie hohe Kontraste im Blickfeld
✓ Die Beleuchtung sollte nicht zu stark und grell, aber auch nicht zu gering sein
✓ Moderne Bildschirme sorgen häufig für eine höhere und somit gesündere Helligkeit
✓ Monitore sind idealerweise parallel zum Fenster ausgerichtet
✓ Eine gleichmäßig helle und gute Lichtverteilung im Büro ist wichtig
​✓ Angenehme Schuhe sind entscheidend, um die Wirbelsäule zu entlasten
✓ Tageslicht sollte nicht völlig durch künstliches Licht ersetzt werden
✓ Verwenden Sie blendfreie Leuchtmittel sowie Sonnenschutz-Installationen
✓ Beleuchtete Tastaturen sorgen für angenehmes Arbeiten bei vermindertem Licht

Am besten lassen Sie Ihre Lichtsituation durch einen Ergonomie-Experten austesten. Sie werden staunen, wie Sie mit einfachen Umstellungen bei der Arbeitsplatzbeleuchtung zu einer signifikanten Verbesserung beitragen können.

Tipp #9: Arbeiten mit Lasten

Jeder Beruf hat seine speziellen Anforderungen an einen ergonomischen Arbeitsplatz. Auch wenn Sie nicht im Büro, sondern etwa körperlich mit schweren Lasten arbeiten, können Sie Ihrem Rücken mit ein paar wichtigen Grundtipps etwas Gutes tun.

Beugen Sie Arbeitsunfällen und Berufskrankheiten vor, indem Sie sich diese Fakten vor Augen halten:

  • Laut § 64 des ArbeitnehmerInnenschutzgesetzes, sollte die manuelle Handhabung von Lasten möglichst vermieden werden, etwa durch den Einsatz geeigneter Mittel oder organisatorischer Maßnahmen, damit Beeinträchtigungen des Bewegungs- und Stützapparats so gering wie möglich gehalten, bzw. ganz vermieden werden.
✓ Auf kleinere Gebinde bzw. geringere Lasten umsteigen
✓ Hebe- und Tragehilfen verwenden (z.B. Patientenlifter, Tragegurt)
✓ Transportgeräte und Hebezeugen einsetzen (z.B. Lastenaufzug, Roll- und Hubwagen)
✓ Zusammenarbeit optimieren (z.B. durch Lastenaufteilung zwischen Personen)
✓ Einplanung und Einhaltung von Erholungspausen, um Ermüdung vorzubeugen

Tipp #10: Eine gesunde Arbeitseinteilung

Vergessen Sie abschließend nicht, genügend (Bewegungs-)Pausen in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Natürlich hängt es von der jeweiligen Belastung ab, wie oft Pausen notwendig sind. Allgemein kann jedoch gesagt werden: mehrere kurze Pausen sind besser für die (Rücken ) Gesundheit als eine lange Pause.

„Nach jeweils 50 Minuten ununterbrochener Bildschirmarbeit muss eine Pause oder ein Tätigkeitswechsel im Ausmaß von jeweils mindestens 10 Minuten erfolgen.“ Quelle

Fazit zur Rückengesundheit: auch wenn Sie Ihren Arbeitsplatz optimal ergonomisch ausgerichtet haben – vergessen Sie nicht, regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen, um eine starre Körperhaltung zu vermeiden und Rücken,- sowie Nackenschmerzen vorzubeugen.