Gesund und rückenschonend arbeiten dank Ergonomie am Arbeitsplatz 

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Mag. Gerald Bacher

Bei Dorsofit.com erfahren Sie alles über die häufigsten Rücken- und Nackenbeschwerden. Neben Informationen über Ursachen und Symptome erhalten Sie zudem hilfreiche Tipps  zu Prävention, Training und Schmerzbehandlung.

Einer der häufigsten Orte, an denen Menschen mit Rücken-, und vor allem auch Nackenschmerzen zu kämpfen haben, ist der Arbeitsplatz. Durch die falsche Einstellung der Rücken-, und Armlehne, der Tisch-, und Sitzhöhe, oder auch des Computerbildschirms, kommt es zu einseitigen körperlichen Belastungen und Beschwerden. Auch die mangelnde Beleuchtung, sowie viele weitere kleine Faktoren können eine entscheidende Rolle spielen.

Rücken Schmerzen

Rückenschmerzen entstehen nicht selten durch zu langes, nicht-ergonomisches Sitzen

Doch Schmerzen nach einem langen Arbeitstag müssen und sollten keinesfalls zur Regel werden! Mit einem modernen, ergonomischen Arbeitsplatz können Sie rückenschonend sitzen und gesünder arbeiten. Auf diese Weise wird Ihr Rücken in Ihrer beruflichen Tätigkeit optimal unterstützt und Belastungen können minimiert werden. Schon ein paar kleine Tipps können Ihren Arbeitsalltag verbessern – erfahren Sie hier alles Wichtige über einen ergonomischen Arbeitsplatz.

Wichtige Fakten zum ergonomischen Arbeiten

Ergonomie am Arbeitsplatz ist heutzutage Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken. Da sehr viele Menschen in Bürojobs arbeiten, müssen auch der Computer und andere technische Hilfsmittel optimal auf unseren Körper abgestimmt werden – und nicht umgekehrt!


Dies ist ein wichtiger Grundgedanke der Ergonomie: die Technologie hat sich weiterentwickelt, also sollten wir uns diesen Umstand zunutze machen und sie an unseren Körper anpassen, anstatt jahrelang unter Rückenschmerzen zu leiden. Aktuell ist jede vierte Krankschreibung auf Kreuzbeschwerden zurückzuführen.

Ergonomisch arbeiten

Immer mehr Menschen verbringen den ganzen Tag im Sitzen!

Das richtige Equipment individuell einstellen

Anstatt den Umstand zu akzeptieren, dass Ihr Rücken regelmäßig von dem vielen Sitzen schmerzt, können Sie mit ein paar wenigen Anpassungen für einen ergonomischen und gesunden Arbeitsplatz sorgen. Das Ziel dieser Bestrebungen ist es, sich ein flexibles Equipment zu beschaffen, wie beispielsweise höhenverstellbare Schreibtische und Bürostühle, um die Wirbelsäule optimal zu stützen.

Ergonomischer arbeiten

Eine falsche Bildschirmeinstellung kann zu Augen- und Kopfschmerzen führen

Oftmals reicht schon die richtige Einstellung der Arm,- und Rückenlehne, bzw. eine gute Tastatur oder Maus, um die Arbeitsqualität zu verbessern. Auch die Einstellung der Bildschirmhöhe kann einen großen Unterschied ausmachen.

Das Büro kann also durchaus zum Freund des menschlichen Bewegungsapparates werden. Alle diese ergonomischen Verbesserungen können die körperliche Belastung am Arbeitsplatz nachweislich senken und auch Ermüdung und Unfällen vorbeugen.


Zudem wird die Produktivität der Angestellten laut der Unfallversicherung AUVA gesteigert. Im Rahmen des Arbeitsschutzes spielt Ergonomie heutzutage eine tragende Rolle, denn sie sorgt für eine gesunde Körperhaltung und schützt somit vor Gesundheitsschäden. Auf Wikipedia finden Sie folgende Definition zur Zielsetzung der Ergonomie:

Ziel der Ergonomie ist es, die Arbeitsbedingungen, den Arbeitsablauf, die Anordnung der zu greifenden Gegenstände (Werkstück, Werkzeug, Halbzeug) räumlich und zeitlich optimiert anzuordnen sowie die Arbeitsgeräte für eine Aufgabe so zu optimieren, dass das Arbeitsergebnis (qualitativ und wirtschaftlich) optimal wird und die arbeitenden Menschen möglichst wenig ermüden oder gar geschädigt werden, auch wenn sie die Arbeit über Jahre hinweg ausüben

Quelle: Wikipedia

Die Benutzerfreundlichkeit und Verbesserung von Arbeitsplatz und Arbeitsorganisation (heute meist Mensch-Maschine-Schnittstelle) sind zentrale Zielsetzungen der Ergonomie. In einen guten ergonomischen Arbeitsplatz zu investieren, ist langfristig die beste Lösung, um fit und produktiv zu bleiben! Das gilt für junge, sowie ältere Menschen im Berufsleben. 

Die 10 besten Tipps für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz

Wir haben für Sie die 10 wichtigsten und besten Tipps für einen ergonomischen Arbeitsplatz zusammengestellt. Betrachten Sie Ihre aktuellen Arbeitsbedingungen sehr genau und vergleichen Sie diese mit dem Idealzustand, den Sie erreichen können:

Tipp #1: Check: Ist Ihr Arbeitsplatz ergonomisch?

Bevor wir beginnen, können Sie mit diesem kleinen Test kontrollieren, ob Sie beim Arbeiten aktuell eine gesunde Sitzhaltung einnehmen oder nicht. So sieht die richtige Sitzhaltung aus:

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    Sie sitzen aufrecht, die Beine sind am Boden, die Schultern hängen entspannt
  • check
    Die Arme sind im Ellenbogen rechtwinklig abgebogen
  • check
    Die richtige Sitzhöhe erlaubt den Unterarmen locker auf der Oberfläche des Schreibtischs aufzuliegen
  • check
    Die Fußsohlen stehen flach am Boden, die Knie sind im rechten Winkel
  • check
    Die Tastatur ist so flach wie möglich, daneben hat eine Maus gut Platz
  • check
    Den Bildschirm können Sie idealerweise mit ausgestrecktem Arm berühren
  • check
    Die oberste Bildschirmzeile liegt ca. 15 Grad unterhalb der Augenhöhe
  • check
    Sie können ohne Weiteres für längere Zeit gerade und aufrecht sitzen

Treffen keine, oder nur wenige Punkte auf Ihren Arbeitsplatz zu, dann wird es Zeit, ein paar Optimierungen durchzuführen. Im Folgenden finden Sie detaillierte Tipps für eine verbesserte Ergonomie und eine komfortablere Arbeitsatmosphäre!


Tipp #2: Die richtige Sitzhaltung am idealen Bürostuhl

Ergonomischer Bürostuhl

Besorgen Sie sich einen ergonomischen Bürostuhl für Ihre Bedürfnisse.

Idealerweise ist Ihr ergonomischer Bürostuhl beweglich und lässt sich individuell einstellen. Auch die Armlehnen (außer beim Bürostuhl aeris swopper) sollten sich nach Bedarf umstellen lassen. Diese sollten exakt auf Tischhöhe sein, so dass sie mit der Arbeitsfläche eine Linie bilden. Auf diese Weise sind Ihre Arme optimal gestützt und auch der Nacken und die Schultern werden entlastet.


Empfehlenswert ist es auch, Kontakt zur Rückenlehne zu halten – nur so kann Ihre Wirbelsäule optimal gestützt werden. Zur Orientierung: die größte Auswölbung der Rückenlehne sollte auf Gürtelhöhe sein. So wird Ihr Rücken am besten unterstützt.

Sorgen Sie außerdem für genügend Platz, um sich mit dem Bürostuhl ausreichend drehen zu können und etwas herumzurollen, ohne direkt irgendwo anzustoßen. Vermeiden Sie unbedingt folgende Faktoren bei Ihrem Bürostuhl:

  • Eine zu hohe Rückenlehne
  • Zu hohe oder niedrige Armlehnen
  • Eine zu hohe oder zu geringe Sitzhöhe
  • Alle Fehleinstellungen, die zu Verspannungen führen

Experten empfehlen den „offenen Sitzwinkel“ als die optimale Haltung am Bürostuhl. Dabei sollten 110° bis 120° zwischen Oberkörper und Oberschenkel bestehen. Zur Überprüfung legen Sie einen runden Gegenstand in der Größe einer Murmel auf Ihren Oberschenkel. Rollt dieser in Richtung Knie, sitzen Sie schon einmal richtig.


Der beste Abstand zwischen der Kniekehle und der Sitzvorderkante sind 3 Finger breit Abstand, während Ihr Becken Kontakt zur Rückenlehne hat. Gut wäre, wenn zumindest noch eine Hand zwischen die Tischkante und den Oberschenkeln passt, damit Sie genügend Bewegungsfreiheit haben.


Ihre Fersen sollten zudem unter der Kniekehle platziert sein. Die Füße berühren am besten immer mit der kompletten Unterseite den Boden. Tun sie dies nicht und baumeln etwa in der Luft, so sollte der Tisch wenn möglich abgesenkt werden. Im Falle können Sie auch eine Fußstütze verwenden. Sind alle genannten Voraussetzungen gegeben, ist Ihr Bürostuhl entsprechend ergonomisch eingestellt!


Tipp: Je mehr Bewegung Sie in Ihren Büroalltag integrieren können, desto besser. Dass dies sogar im Sitzen möglich ist zeigen beispielsweise Sedus Bürostühle mit dem neuen ergo+ Konzept. Empfehlenswert sind außerdem Haider Bioswing Bürostühle, die durch ihre perfekten individuellen Einstellmöglichkeiten punkten.


Tipp #3: Der ideale Arbeitstisch

Arbeitsplatz ergonomisch

Idealerweise ist der Bildschirm perfekt in der Höhe abgestimmt

Wenn Sie mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten, haben Sie einen entscheidenden Vorteil: Flexibilität. Sie können jederzeit vom Arbeiten im Sitzen zum Arbeiten im Stehen wechseln und für jede Position die beste Höhe für sich finden. Der Wechsel ist außerdem ideal für Ihre Rückengesundheit.


Am besten ist die Tischkante gerade – runde oder wellenförmige Kanten sind oft ungünstig, um mit dem Stuhl nahe genug heranzukommen. Außerdem sollte die Oberfläche reflexionsarm sein, um das störende Reflektieren von Lampen- oder Sonnenlicht zu vermeiden. Die Arbeitsfläche sollten Sie unbedingt groß genug auswählen.

Ein Arbeitsplatz sollte mindestens 160 x 80 cm Fläche für Sie zur Verfügung stehen, auch um die wichtigsten Materialien immer in greifbarer Nähe zu haben. Typische Fehler bei einem höhenverstellbaren Schreibtisch: 

  • Der Tisch ist zu hoch/niedrig
  • Das Gewicht wird eher nur auf ein Bein verlagert
  • Das Schreibtisch-Modell ist unflexibel

Die richtige Höhe hat ein Tisch für Sie, wenn die Schultern entspannt sind, während die Arme auf dem Tisch liegen. Ein guter Tipp: Legen Sie beim Arbeiten nicht nur die Handgelenke, sondern die kompletten Unterarme auf dem Stehtisch ab. Ihre Schultern und Ihr Nacken werden es Ihnen danken.


Sorgen Sie zudem für eine ausreichende Bewegungsfreiheit unter dem Tisch: der Papierkorb, sowie andere Gegenstände sollten nach Möglichkeit weggeräumt werden. Zusätzlich sollten Ihre Fußsohlen gleichmäßig belastet werden. Falls nicht, bietet sich eine körperschonende und bewegungsfördernde Fußmatte an.


Tipp #4: Arbeitsfläche intelligent nutzen

Haben Sie den richtigen Schreibtisch für sich gefunden, können Sie nun für die optimale Nutzung Ihrer Arbeitsmittel sorgen. Idealerweise ordnen Sie alle Werkzeuge parallel und symmetrisch auf der Arbeitsfläche an – auf diese Weise vermeiden Sie die übermäßige Belastung einer Körperseite!


Schreibtischauflagen, wie etwa große Kalender, sollten im Falle entfernt werden, um Platz zu schaffen und Ablenkungen zu verhindern. Heutzutage machen stattdessen Schrägauflagen bzw. Dokumentenhalter Sinn, die zwischen Bildschirm und Tastatur platziert werden.

Arbeitsplatz aufräumen

Ein chaotischer Arbeitsplatz ist alles andere als ergonomisch

Dort können Sie Notizen festhalten und diese auch äußerst komfortabel durch die Schräglage wieder einsehen, ohne sich ständig vorbeugen zu müssen. Diese ergonomische Optimierung ist nur ein kleiner und einfacher Schritt, doch er entlastet Ihren Nacken entscheidend. Ordnung ist generell eine rückenschonende Maßnahme!


Tipp #5: Optimale Bildschirmarbeit

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist die richtige Einstellung Ihres Bildschirms. Am allerbesten nutzen Sie einen schwenkbaren Bildschirm für ausreichende Flexibilität. Auch hier ist reflexionsarmes (mattes) Material Ihre beste Wahl. Die Auflösung sollte Ihre Augen zudem  optimal entlasten. Generell sollte Ihr Monitor hell genug sein, doch dazu später gleich mehr.


Sie sollten die Bildschirmkante auf Augenhöhe bringen, so dass Sie leicht nach unten blicken und den oberen Bildschirmrand lesen können. Als Test empfiehlt es sich, die Handfläche horizontal direkt unter die Augen zu halten. Sehen Sie die Oberkante des Bildschirms, dann befindet er sich auf der richtigen Höhe! Ist dies nicht der Fall, ist eine gute Ausweichmöglichkeit Bücher darunter zu platzieren, um die Höhe auszugleichen.


Auch der richtige Bildschirmabstand kann für ein ergonomischeres Arbeiten sorgen. Hat Ihr Bildschirm z.B. 24 Zoll, dann nehmen Sie mindestens 90cm, oder sogar besser 100cm Abstand ein, bei 17 Zoll sind es etwa 60cm, bei 21 Zoll ungefähr 80cm (AOK zufolge). Unten finden Sie ein unterstützendes Video zur richtigen Bildschirmeinstellung. Zudem finden Sie hier hilfreiche Tipps für ein gesundes Arbeiten am Bildschirm.

Statistik: eine Studie der Universität Utah zeigt, dass sich die Arbeitsgeschwindigkeit bei 24-Zoll Bildschirmen im Gegensatz zu 18-Zoll-Monitoren um 52% erhöht!


Tipp #6: Die richtige Tastatur

Ihre Handgelenke sollten beim Arbeiten nicht abknicken. Verwenden Sie dafür spezielle Ablagen. Halten Sie außerdem Ihre Tastatur nahe genug am Körper – so können Sie mit dem effektiven kurzen Armhebel arbeiten, anstatt eine Rundrücken-Haltung zu riskieren! Diese ungesunde, nach vorne gebeugte Haltung entsteht nur, wenn Sie sich vorbeugen müssen, um an die Tastatur zu kommen.


Eine gute Lösung ist daher eine zweigeteilte ergonomische Tastatur. Diese verbessert Ihre Armhaltung und vermindert somit Beschwerden im Nacken und an den Handgelenken. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Hand möglichst gerade zum Unterarm steht und nicht abknickt. Gerade bei schräg gestellten Tastaturen kommt dies häufig vor. Zudem ist ein leichtgängiger Anschlag wichtig, um die Finger auf Dauer nicht zu sehr zu belasten.


Tipp #7: Eine ergonomische Maus verwenden

Auch die Maus kann ein wichtiger Faktor beim ergonomischen Arbeiten sein. Sie sollte möglichst nah an der Tastatur positioniert werden. Die Geschwindigkeit des Mauszeigers sollte hoch genug sein, um Hand und Unterarm so wenig wie möglich bewegen zu müssen. Die Maus mit Arm sollte im besten Fall einen rechten Winkel mit der Tischkante bilden.


Empfehlenswert ist zudem ein Mauspad mit geraden Kanten. Auch eine Handgelenkablage kann im Fall für angenehmeres Arbeiten sorgen. Auch hier sollte das Armgelenk weder nach oben noch nach unten abknicken.


Unbedingt wichtig: verwenden Sie eine ergonomische Maus! Es gibt gewisse Menschen, die für das RSI-Syndrom, auch Mausarm genannt, anfällig sind. Dabei kann der Arm bei einer normalen Maus unter Spannung leicht verdreht werden und es kommt zu Schmerzen. Bei einer ergonomischen Maus liegt die Hand vertikal auf – so nehmen Sie eine viel natürlichere Haltung ein, wie etwa beim Händeschütteln.


Einen Spezialfall stellt das Arbeiten mit dem Notebook da, welches heutzutage immer häufiger im Arbeitsleben eingesetzt wird. Wenn dies auf Ihre Arbeitsweise zutrifft, finden Sie im folgenden Video ein paar gute Tipps für das ergonomische Arbeiten mit Laptop.


Tipp #8: Optimale Beleuchtung

Die Beleuchtung Ihres Arbeitsplatzes kann ebenso dazu beitragen, dass Sie komfortabler arbeiten können. Häufig nähert man sich dem Bildschirm aufgrund einer verminderten Sehstärke so weit an, dass man eine krumme Sitzhaltung einnehmen muss.


Für die Nackengesundheit ist dies auf Dauer katastrophal. Dabei muss nicht zwingend eine körperlich bedingte Sehschwäche der Grund sein: häufig ist auch eine minderwertige oder falsche Beleuchtung schuld. Eine ergonomische Beleuchtung sollte sich an das Sehvermögen, sowie die Arbeitsaufgabe anpassen: 

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    Vermeiden Sie hohe Kontraste im Blickfeld, diese überfordern die Augen​​​​
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    Die Beleuchtung sollte nicht zu stark und grell, aber auch nicht zu gering sein
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    Moderne Bildschirme sorgen häufig für eine höhere und somit gesündere Helligkeit
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    Monitore sind idealerweise parallel zum Fenster ausgerichtet
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    Eine gleichmäßig helle und gute Lichtverteilung im Büro ist wichtig
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    Schuhe sind entscheidend, um die Wirbelsäule zu entlasten
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    Tageslicht sollte allerdings nicht völlig durch künstliches Licht ersetzt werden
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    Verwenden Sie blendfreie Leuchtmittel sowie Sonnenschutz-Installationen
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    Beleuchtete Tastaturen sorgen für angenehmes Arbeiten bei vermindertem Licht

Am besten lassen Sie Ihre Lichtsituation durch einen Ergonomie-Experten austesten! Sie werden staunen, wie Sie mit einfachen Umstellungen bei der Arbeitsplatzbeleuchtung zu einer signifikanten Verbesserung beitragen können.  


Tipp #9: Arbeiten mit Lasten

Jeder Beruf hat seine speziellen Anforderungen an einen ergonomischen Arbeitsplatz. Auch wenn Sie nicht im Büro, sondern etwa in der Industriemontage bzw. mit schweren Lasten arbeiten, können Sie Ihrem Rücken mit ein paar wichtigen Grundtipps etwas Gutes tun. Auch Sie können natürlich dafür sogen, dass Sie Ihre berufliche Tätigkeit optimal ausführen können und möglichst geringen arbeitsbedingten Belastungen ausgesetzt sind.


Beugen Sie Arbeitsunfällen und Berufskrankheiten vor, indem Sie sich diese Fakten vor Augen halten:


  • Laut § 64 des ArbeitnehmerInnenschutzgesetzes, sollte die manuelle Handhabung von Lasten möglichst vermieden werden, etwa durch den Einsatz geeigneter Mittel oder organisatorischer Maßnahmen, damit Beeinträchtigungen des Bewegungs- und Stützapparats so gering wie möglich gehalten, bzw. ganz vermieden werden können.
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    Auf kleinere Gebinde bzw. geringere Lasten umsteigen
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    Hebe- und Tragehilfen verwenden (z.B. Patientenlifter, Tragegurt)
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    Transportgeräte und Hebezeugen einsetzen (z.B. Lastenaufzug, Roll- und Hubwagen)
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    Zusammenarbeit optimieren (z.B. durch Lastenaufteilung zwischen Personen)
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    Einplanung und Einhaltung von Erholungspausen, um Ermüdung vorzubeugen

Tipp: hier finden Sie die offizielle Broschüre der AUVA zum körperschonenden Heben und Tragen plus Tipps zu einem sinnvollen Ausgleichstraining!


Tipp #10: Gesund Arbeitseinteilung

Vergessen Sie abschließend nicht, genügend (Bewegungs-)Pausen in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Natürlich hängt es von der jeweiligen Belastung ab, wie oft welche Pausen notwendig sind. Allgemein kann jedoch gesagt werden: mehrere kurze Pausen sind besser für die (Rücken-)Gesundheit als eine lange. Regelungen finden sich in § 10 der Bildschirmarbeitsverordnung:

Nach jeweils 50 Minuten ununterbrochener Bildschirmarbeit muss eine Pause oder ein Tätigkeitswechsel im Ausmaß von jeweils mindestens 10 Minuten erfolgen

Quelle: http://www.ris.bka.gv.at

Fazit zur Rückengesundheit: auch wenn Sie Ihren Arbeitsplatz optimal ergonomisch ausgerichtet haben – vergessen Sie nicht, regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen, um eine starre Körperhaltung zu vermeiden und Rücken,- sowie Nackenschmerzen vorzubeugen! Am besten führen Sie einmal vormittags und einmal nachmittags entlastende Rücken- und Nackenübungen aus, um Ihren Rücken zu mobilisieren!


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Gerald Dorsofit

Über mich

Als Magister der Sportwissenschaften und Personal Trainer, weiß ich um die Wichtigkeit eines gesunden Rückens bestens Bescheid. 


Ich habe selber vorgewölbte Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule und berate meine Besucher mit meinen Erfahrungen rund um Rückenbeschwerden, Rückentraining und ergonomisches Arbeiten