Rückentraining 1x1: Die besten Übungen für einen gesunden Rücken 

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Mag. Gerald Bacher

Bei Dorsofit.com erfahren Sie alles über die häufigsten Rücken- und Nackenbeschwerden. Neben Informationen über Ursachen und Symptome erhalten Sie zudem hilfreiche Tipps  zu Prävention, Training und Schmerzbehandlung.

Übungen gegen Rückenschmerzen gibt es viele – wir zeigen Ihnen in unserem ausgewählten Rückentraining 1x1, mit welchen Übungen Sie Ihren Rücken am besten trainieren und stärken können. Denn mit einem starken Rücken verhindern Sie vielfältige Rückenbeschwerden, die sehr häufig auf eine geschwächte Muskulatur und Bewegungsmangel zurückzuführen sind.

Rücken Übungen

Starke Bauchmuskeln sind wichtig für einen stabilen Rücken

Wenn Sie sich zwei- bis dreimal wöchentlich 15-20 Minuten Zeit für Ihren Rücken nehmen, können Sie bestehende Beschwerden lindern und zukünftige Probleme verhindern.

Rückenschule statt Bettruhe

Rückenschmerzen sind weit verbreitet – etwa 70% aller Deutschen geben an, mindestens einmal im Jahr unter Kreuzbeschwerden zu leiden.


Vor allem durch langes Sitzen und wenig Bewegung im Büroalltag entstehen Verspannungen und Schmerzen.


Der größte Fehler, den Sie bei Rückenschmerzen machen können, ist Passivität. Aus Angst vor weiteren Schmerzen meiden Patienten Bewegung – doch genau dadurch lassen sie ihre Muskeln verkümmern und verstärken den Schmerz.

Rücken Schmerzen

Rückenschmerzen entstehen nicht selten durch zu langes Sitzen

In weiterer Folge leidet auch die Sensomotorik, wodurch der Körper sein wichtiges Frühwarnsystem verliert. In vielen Fällen spielt auch Übergewicht eine entscheidende Rolle. Chronische Rückenschmerzen sind häufig die Folge – diese werden dann in bildgebenden Verfahren ermittelt und durch begleitende Therapien behandelt.


Doch so weit muss es gar nicht kommen: Bewegung ist fast immer das beste Heilmittel gegen Schmerzen im Rücken. Rückengymnastik gilt unter Ärzten als die effektivste Methode, um Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Indem Sie Ihre Rückenmuskulatur regelmäßig trainieren, sind Sie in Summe viel weniger anfällig für Kreuzprobleme verschiedenster Ursachen.


Eine trainierte Rumpf-, und Schultermuskulatur entlastet die empfindlichen Bandscheiben und schützt Sie vor Verletzungen. Zudem eignen Sie sich eine bessere und gesündere Haltung für den Alltag an. Als Unterstützung zu den gezielten Rückenübungen ist auch anderer Sport, wie Schwimmen oder auch gezieltes Fitnesstraining sinnvoll.


Abgesehen von Bewegung und gezielten Übungen, sollten Sie aber auch auf einen ergonomischen Arbeitsplatz achten und im Schlafzimmer auf ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse passendes Schlaf-Setup bestehend aus der richtigen Matratze, dem passenden Kopfkissen und einem manuell justierbaren Lattenrost setzen.

Rückentraining: 6 tolle Übungen aus der Rückenschule

Bevor wir direkt in die einzelnen Übungen eintauchen, finden Sie hier vorab unsere sechs wichtigsten Tipps für ein erfolgreiches Rückentraining:


Tipp #1: Rückentraining als Prävention: wenn Sie bereits unter Rückenproblemen leiden, dann sprechen Sie Ihr Training vorher unbedingt mit Ihrem Arzt ab. Sind Sie beschwerdefrei, dann sind gezielte Übungen ohnehin eine perfekte Vorbeugung gegen Schmerzen.


Tipp #2Pro Trainingseinheit ca. 5 Rückenübungen: am besten kombinieren Sie Kraftübungen mit Dehnübungen bzw. mit anderen Übungen für eine bessere Beweglichkeit.


Tipp #3Kraftübungen nach Erfahrungsgrad: sind Sie ungeübt, halten Sie die nachfolgend angeführten Positionen etwa 10 Sekunden lang, für Fortgeschrittene sind 20-30 Sekunden ideal. Pro Rückenübung machen Sie am besten 3-4 Durchgänge, dazwischen immer eine 1-2 minütige Pause.


Tipp #4Dehnübungen: sanft in die Übungsstellung hineingehen, bis ein leichter Zug verspürt wird. Für 15-20 Sekunden in der Dehnposition verweilen, die Dehnung lösen und eine ebenso lange Pause machen. Jede Übung wiederholen Sie 2-3 Mal.

Dehnübungen

Regelmäßiges Dehnen beugt Verspannungen vor

Tipp #5Atmung anpassen: während dem Rückentraining normal und regelmäßig ein und aus atmen. Bei Kraftübungen beim Ausatmen anspannen und beim Einatmen entspannen.


Tipp #6Konzentration & Kontrolle: die Rückenübungen bis zur letzten Sekunde konzentriert durchführen.

Wenn Sie Ihr Training lieber zuhause als im Fitnessstudio durchführen, dann haben wir noch diesen Tipp für Sie: inzwischen gibt es einige empfehlenswerte Rücken-Fit-Apps, mit denen Sie Ihre Übungen und Fortschritte über Ihr Handy steuern können. Doch welche Methode Ihnen auch zusagt: am besten legen Sie gleich los und suchen sich Ihre Lieblingsübungen aus.

#1: Einsteiger-Übungen

Gleich zu Beginn zeigen wir Ihnen vier einfache Übungen, mit denen Sie vor allem als Anfänger gut starten können. In diesem Video sehen Sie anschaulich, wie genau die Übungen ausgeführt werden sollten. Sie können jede dieser Übungen zuhause für 30 Sekunden lang wiederholen und dann für wenigstens 20 Sekunden pausieren.


Insgesamt sind drei Durchgänge pro Übung förderlich – wechseln Sie immer erst zur nächsten Übung, wenn Sie alle Durchgänge einer Übung ausgeführt haben. Fühlen Sie sich sicher mit den Einsteiger-Positionen, dann können Sie sich mit fortgeschrittenen Übungen langsam steigern. Zudem empfehlen wir Ihnen dieses Anfänger Workout für den Rücken.


#2: Dehnübungen bei Rückenverspannungen

Mit diesen Dehnübungen arbeiten Sie effektiv gegen Blockaden und Verspannungen. Haben Sie also bereits Rückenschmerzen, dann können Sie diese durch das folgende Rückentraining lindern. Planen Sie 15-20 Minuten Zeit ein:

 

Übung #1 Vierfüßlerstand: im sogenannten Vierfüßlerstand (Video) sind Ihre Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, Ihre Knie stehen unter den Hüften. Nun strecken Sie das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus. Die Position für 10-15 Sekunden lang halten, danach die Seite wechseln. 5 WH pro Seite. Besonders wichtig dabei:

  • check
    Arm und Bein sollten eine Linie mit dem Rumpf bilden
  • check
    Oberkörper sollte parallel zum Boden sein; nicht verdreht
  • check
    Hohlkreuz vermeiden, indem die Bauchmuskeln angespannt werden
  • check
    Blick auf den Boden richten

Alternativer Vierfüßlerstand: das linke Bein und der rechte Arm werden ausgestreckt. Dann führen Sie den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammen – diese sollten sich leicht berühren. Anschließend Arm und Bein wieder ausstrecken. Die Übung 5x wiederholen, dann die Seite wechseln; insgesamt 3 Sätze. Detailliertere Infos zum Vierfüßlerstand gibt es auch in diesem Video.


Übung #2 Katzenbuckelauch hier (zum Video) beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Ihre Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften. Nun den Burstkorb nach unten drücken und den Kopf leicht in den Nacken nehmen, damit ein Hohlkreuz entsteht. 


Diese Position kurz halten, dann den Rücken nach oben rollen und das Kinn Richtung Brust beugen. Diese Position einige Sekunden lang halten, 3 Sätze mit ca. 10-15 Wiederholungen.


Übung #3 Rücken-Stretcherin Rückenlage beide Beine aufstellen, die Arme im rechten Winkel zum Körper ablegen. Nun beide Knie zur rechten Seite kippen, den Kopf nach links drehen. Der Rücken sollte dabei am Boden liegen bleiben. Für 10 Sekunden halten, dann die Beine auf die linke Seite kippen, Blick nach rechts; 5 Wiederholungen pro Seite. Mehr Dehnübungen speziell für den unteren Rücken finden Sie im Video:

Übung #4 "Marschieren"Hände und Füße auf einer Matte absetzen. Langsam Geh- und Abrollbewegungen machen. Ihre Hüfte rotiert dabei leicht nach links und rechts – auf diese Weise lockern Sie das Iliosakralgelenk (dieses verbindet die Wirbelsäule mit dem Becken), dessen Blockade Schmerzen verursacht. Etwa 20 Wiederholungen durchführen. Eine andere Variation finden Sie hier.


Übung #5 Yoga-Kinddiese Yoga-Position entspannt Ihren Rücken. Dafür setzen Sie sich auf die Fersen und legen den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Die Arme strecken Sie lang aus; der Kopf liegt am Boden. Spüren Sie dabei der Dehnung nach. Hier finden Sie das passende Video dazu:

Zudem gibt es noch viele weitere Yoga-Übungen für den Rücken, die nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch Muskeln aufbauen.


#3: Übungen aus der Rückengymnastik

Versuchen Sie es auch mit diesen Rückengymnastik Übungen, um für einen starken Rücken zu sorgen:

Übung #1 Seitstützlegen Sie sich dazu auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm ab. Die Beine strecken Sie übereinander aus. Heben Sie die Hüfte an; Ihre linke Hand liegt an der Hüfte. Beine und Rumpf sollten eine Linie bilden. Die Position für 10-15 Sekunden halten, danach die Seite wechseln. Die Übung 5x pro Seite durchführen. In diesem Video sehen Sie ganz genau, wie ein Seitstütz aussieht.


Übung #2 BrustdehnerSie stellen sich aufrecht hin und öffnen die Beine schulterbreit. Dann nehmen Sie die Arme zur Seite, drehen die Handflächen zur Decke und winkeln die Arme leicht an. Die Arme führen Sie nun langsam nach oben, bis sich die Handflächen ca. auf Schulterhöhe befinden. Federn Sie jetzt mit den Armen leicht zurück – bis ein Dehnungsreiz spürbar wird. Die Position für 10-15 Sekunden halten. Danach die Muskulatur lockern und 5x wiederholen. Hier sehen Sie, wie es gemacht wird. Auch die folgende Übung dehnt die Brust.


Übung #3 Rückenschaukel: Dafür legen Sie sich auf den Boden. Ihr Rücken sollte flach aufliegen und nicht im Hohlkreuz sein, Ihre Wirbelsäule sollte allerdings auch nicht auf die Matte gepresst werden. Winkeln Sie jetzt die Beine an – zwischen Ober- und Unterschenkel sollte ein 90° Winkel entstehen.


Umfassen Sie die Schienbeine mit den Armen und ziehen Sie die Beine zum Körper heran. Heben Sie den Kopf und die Schultern leicht vom Boden ab und schaukeln Sie nun etwa 15x vor und zurück. Die Übung insgesamt 3x ausführen. Hier finden Sie ein unterstützendes Video:

Übung #4 Rumpfheber: von dieser Übung gibt es mehrere Varianten. Wir zeigen Ihnen in diesem Fall den Rumpfheber liegend mit ausgestreckten Armen. Dafür legen Sie sich flach auf den Boden und spannen Bauch, Rücken und Po an. Die Arme strecken Sie nach vorne, die Fußspitzen sind aufgestellt. Nun heben Sie den Oberkörper leicht an, Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet. Für etwa 10-15 Sekunden halten, dann den Oberkörper wieder ablegen. Insgesamt 6x durchführen. Eine andere Alternative wäre diese.


#4: Übungen aus der Rückengymnastik

Brückenübungen sind aus vielen Gründen ideal für unseren Rücken. Zum einen tun sie der Rückseite des Körpers gut, die wir häufig vernachlässigen. Denn die Rücken,- und besonders die Sitzbeinmuskulatur sind häufig nicht so kräftig, wie sie eigentlich sein sollten. Folglich übernimmt oft der Quadrizeps im Oberschenkel deren Aufgaben – dies wiederum kann zu Knie- und Rückenproblemen führen, zum Beispiel zum sogenannten Läuferknie.


Gerade deshalb sind Brückenübungen ideal, denn sie verschaffen den nötigen Ausgleich für unsere Körperrückseite. Auch für eine starke  Gesäßmuskulatur eignen sich diese Übungen sehr gut, zudem straffen und stärken Sie Ihre Körpermitte. Ganz wichtig: Sie entwickeln eine aufrechte Haltung im Sitzen, Stehen und Gehen. 


So machen Sie eine perfekte Brücke: Am besten zuerst lockern, dehnen und aufwärmen. Dann mit angewinkelten Beinen auf eine Matte legen und die Fersen bis an den Po heranziehen. Die angewinkelten Arme über den Kopf führen und die Handflächen neben den Ohren auf den Boden ablegen. 

Ihre Fingerspitzen zeigen dabei in Richtung Schultern. Nun schieben Sie Ihre Hüften möglichst fließend nach oben, dann auch die Schultern. Den Kopf neigen Sie nach hinten, sodass Ihr Blick Richtung Hände geht. Ihr Körper bildet jetzt idealerweise einen Bogen – dieser sieht aus wie eine gewölbte Brücke.


Diese Übung lässt sich auch variieren. Versuchen Sie zunächst, die Position für mehrere Sekunden lang zu halten. Am Anfang kann es gut sein, dass die Brücke eher flach und schief aussieht – doch mit mehr Übung können Sie die Beine stärker strecken und die Brückenhöhe damit verbessern.


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Gerald Dorsofit

Über mich

Als Magister der Sportwissenschaften und Personal Trainer, weiß ich um die Wichtigkeit eines gesunden Rückens bestens Bescheid. 


Ich habe selber vorgewölbte Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule und berate meine Besucher mit meinen Erfahrungen rund um Rückenbeschwerden, Rückentraining und ergonomisches Arbeiten