Die besten Rücken-Dehnübungen bei Schmerzen und ​Verspannungen

Ein gesunder Rücken und Nacken sind die beste Methode, um Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Mit den richtigen Dehnübungen können Sie Ihre verspannte Muskulatur lockern und Blockaden können gelöst werden. In diesem Artikel finden Sie die besten Rückendehnübungen, die Sie ganz einfach zuhause ausführen können!

Inhalt:

Den Rücken regelmäßig dehnen

Wussten Sie, dass die meisten Menschen Ihren Rücken nur zu 20% ihres möglichen Bewegungsspielraums strecken können? Der Alltag vieler ist durch Bewegungsarmut gekennzeichnet – mit der Zeit verkürzt sich dadurch unsere Muskulatur, die Faszien verkleben, und die maximale Bewegungslänge unserer Muskeln kann bei weitem nicht mehr erreicht werden.

Unsere Dehnspanne ist im Prinzip nur noch auf die krumme Sitzhaltung und die leicht aufgerichtete Haltung beim Stehen reduziert. Auch unser Nacken leidet darunter. Kein Wunder, dass Rückenbeschwerden ein so häufiger Grund für Arbeitsunfähigkeit sind. Fast jeder dritte Erwachsene leidet öfter oder sogar ständig darunter.

Rücken-Yoga
Rückenyoga eignet sich hervorragend bei Verspannungen. Bild: ©fizkes – stock.adobe.com

Aus diesem Grund empfehlen sich regelmäßige Dehnübungen im Alltag, um Rücken und Nacken zu entlasten. Wenn man von „Rücken dehnen“ spricht, so ist meist die Dehnung des sogenannten Rückenstreckers (Musculus erector spinae) gemeint.

Dieser Muskel verläuft auf beiden Seiten neben der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass unser Rücken aufrecht ist, sowie aktiv aufgerichtet werden kann. Der Rückenstrecker verläuft vom Becken bis zum Kopf und lässt sich im unteren Rücken im Hohlkreuz (Lendenlordose) ertasten. Schmerzhaft wird dieser, wenn wir es nicht gewohnt sind, für längere Zeit aufrecht zu sitzen.

Dehnen zur Schmerzvorbeugung

Rückendehnübungen kann man beispielsweise auch ganz einfach im Büro ausführen. Gerade dort wäre Entspannung wichtig, um gesundheitsschädlichem Stress entgegenzuwirken. Leidet man bereits unter Rückenschmerzen, kann man die Beschwerden durch die richtigen Übungen in vielen Fällen loswerden.

Das gelingt nicht immer auf Anhieb, sondern meist durch ein längerfristiges Rückentraining, damit sich die Muskeln und Faszien wieder befreien können. Schritt für Schritt erreicht man so einen immer größeren Bewegungsspielraum.

Rücken dehnen im Yoga
Yoga eignet sich perfekt zum Rücken dehnen

Durch Rückendehnübungen verlängern und entspannen Sie Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur und können so Schmerzen entgegenwirken. Es macht selten Sinn, sich nur auf einen einzigen Muskel zu versteifen: in den meisten Fällen haben Rückenschmerzen ihren Ursprung in einem allgemeinen Ungleichgewicht des Bewegungsapparates.

Gerade die Bauchmuskeln und der Lenden-Darmbeinmuskel können zentrale Faktoren sein, für die man eine spezielle Dehnung einbauen sollte. Achten Sie also bei der Dehnung auch auf andere Regionen Ihres Körpers. Kurz gesagt: Dehnübungen sind ideal gegen Rückenschmerzen!

Die besten Dehnübungen

Im Folgenden finden Sie die besten Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken und Nacken dehnen können. Achten Sie darauf, sich immer genügend aufzuwärmen, bevor Sie mit den Dehnübungen beginnen! Schon 15 Minuten täglich bewirken eine deutliche Verbesserung.

Ganzkörper-Dehnung
Der ganze Körper sollte gedehnt werden (nicht nur der Rücken)

Übung #1: Wirbelsäule abrollen

Sie merken vor allem, dass Ihr unterer Rücken Dehnung benötigt, wenn Sie bei gestreckten Beinen die Füße nicht mehr mit den Händen berühren können. Mit der folgenden Dehnübung können Sie austesten, ob das bei Ihnen der Fall ist:

Wenn Sie während der Übung nicht in der Lage waren, Ihre Zehenspitzen zu berühren, dann ist noch Potenzial vorhanden, um Ihre Rückendehnung zu verbessern. Dabei muss angemerkt werden, dass diese Übung ebenso die Beinrückseiten dehnt, welche ebenfalls häufig verkürzt sind.

Wo genau das Problem liegt, merken Sie, indem Sie beobachten, an welcher Körperregion es am meisten zieht. Unten finden Sie zusätzlich ein Video zur Veranschaulichung. Um Ihre Dehnung zu verbessern, helfen regelmäßige Übungen weiter.

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Übung #2: Bauchmuskeln stärken

Mit dieser Übung sprechen Sie mehrere Muskelpartien an: den unteren Rücken, den breiten Rückenmuskel, den oberen Rücken, die Pomuskulatur und vor allem auch die Bauchmuskeln. Idealerweise benutzen Sie dazu einen kleinen Softball oder ähnlichen Gegenstand, aber es geht auch ohne:

Wichtig bei dieser Dehnübung ist eine entspannte Ausführung. Nur so können Sie Ihren gesamten Rücken optimal lockern und entspannen. Zudem stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, die ebenfalls wichtig für die Rückengesundheit sind.

Übung #3: Entspannung

Das Angenehme an dieser Übung ist Ihre Flexibilität. Sie können Sie ganz einfach auf Ihrem Bürostuhl ausführen und müssen nicht einmal dazu aufstehen. Das macht sie ideal für die kurzen wichtigen Dehnpausen zwischen dem Arbeiten. Probieren Sie es am besten aus:

Sie sollten die Dehnung eher leicht spüren. Das Ziel dieser Übung ist es, Ihren Rücken optimal zu entspannen. Wiederholen Sie diese Dehnung je nach Bedarf öfters.

Übung #4: Das Päckchen

Die sogenannte „Päckchenhaltung“ ist besonders bei akuten Schmerzen im unteren Rücken empfehlenswert. Sie ist einfach auszuführen und lindert die gröbsten Schmerzen meist sofort:

Die Rückenschmerzen im unteren Bereich sollten nun nachgelassen haben. Wenn Sie gerne mit Video trainieren, haben wir hier noch eine andere Variante der Päckchenhaltung:

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Übung #5: Oberen Rücken lockern

Wenn Sie einen verspannten oberen Rücken haben, können Sie diesen mit der folgenden einfachen Dehnübung wunderbar wieder lockern:

Gerald Bacher

Gerald Bacher

Dank meines Masters in Sportwissenschaften weiß ich genau, worauf es beim Aufbau einer funktionalen Rückenmuskulatur ankommt. Außerdem bin ich leider selber Bandscheiben geplagt und berichte von meinen eigenen Erfahrungen.

Titelbild: ©fizkes – stock.adobe.com