Steifer Nacken: Die häufigsten Ursachen, Symptome & was Sie tun können

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Mag. Gerald Bacher

Bei Dorsofit.com erfahren Sie alles über die häufigsten Rücken- und Nackenbeschwerden. Neben Informationen über Ursachen und Symptome erhalten Sie zudem hilfreiche Tipps  zu Prävention, Training und Schmerzbehandlung.

Ein sogenannter steifer Nacken betrifft jeden zweiten Erwachsenen mindestens einmal im Leben. Meistens lässt sich eine vorhergehende Muskelüberlastung als Ursache festmachen. Schätzungen zufolge hat mindestens 10% der Bevölkerung einmal im Leben mit verspannungsbedingten Nackenschmerzen zu kämpfen. Auch ein steifer Nacken wird hier dazugezählt.

Steifer Nacken

Ein steifer Nacken kann extrem schmerzhaft sein

Werden Muskeln in ihrer Funktion gestört, dann verkürzen sie sich und beeinträchtigen somit die Bewegungsfreiheit am Hals. Alles Wichtige zu den Symptomen und Ursachen, sowie zu Sofortmaßnahmen bei einem steifen Nacken, lesen Sie hier.

Wissenswertes zum Thema Steifer Nacken

Ein steifer Nacken bringt Einschränkungen und Schmerzen bei Bewegungen des Halses mit sich. Oft sind diese auch mit Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten verbunden. Es gibt vier große Gruppen von Schmerzarten, welche sich am Nacken lokalisieren lassen. Dazu gehören:

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    Mechanisch ausgelöste Nackenschmerzen
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    Nicht mechanisch ausgelöste Nackenschmerzen
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    Übertragungsschmerzen
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    Nackenschmerzen mit psychischem Hintergrund
Nacken Schmerzen

Nackenschmerzen sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen

Ein großes Problem bei einem steifen Nacken bzw. steifen Hals auf lange Zeit sind die damit einhergehenden Fehlhaltungen - denn auch diese produzieren wiederum Schmerzen.


Die Folge ist ein Teufelskreis: aus körperlichen und psychischen Belastungen folgen verspannte Muskeln und diese führen zu Schmerzen und überreizten Nerven.


Daher sollten die Schmerzen eines steifen Nackens unbedingt behandelt und nicht akzeptiert und ertragen werden. Denn bei einer längeren Dauer kann es zu Nervenveränderungen kommen, wodurch eine Art Schmerzgedächtnis entsteht, das einen chronischen Schmerz verursachen kann.

Dann wird es weitaus schwieriger, diese Probleme wieder loszuwerden. Doch zum Glück verschwinden verspannungsbedingte Nackenschmerzen in den meisten Fällen nach wenigen Tagen bis Wochen von selbst.

Maßnahmen bei einem steifen Nacken

Als Therapie werden meist für kurze Zeit Schmerzmittel verschrieben, wie etwa entzündungshemmende Medikamente in niedriger Dosierung. Bei einer nicht-entzündlichen Ursache, kann Wärme die Schmerzen lindern und die Heilung beschleunigen. Außerdem werden in gewissen Fällen physikalische Anwendungen und Massagen verschrieben. Auch Halskrawatten (Zervikalstützen, Cervicalorthesen) können zur Ruhigstellung und Stabilisierung der Halswirbelsäule eingesetzt werden.


Ansonsten wird Physiotherapie empfohlen, wenn der Betroffene mehr als vier Wochen unter Nackenschmerzen leidet. Viel aktive Bewegung ist generell wichtig. Doch auch Entspannungsverfahren wie progressive Muskelrelaxation können je nach individuellem Fall hilfreich sein. Eine Beratung beim behandelnden Arzt gibt Aufschluss.

Ursachen und Symptome eines steifen Nacken

Nackenschmerzen kommen selten von schwerwiegenden Erkrankungen, sondern entstehen viel häufiger durch Verletzungen der Halswirbelsäule. Als Hauptursachen für einen steifen Nacken gelten Haltungsprobleme, sowie überlastete Muskeln im Bereich des Nackens, der Schultern, und des Rückens.


Mit der Zeit verhärten und verkürzen sich die Muskeln – bei Druck auf diese Stellen können dann starke Schmerzen entstehen. In diesen Fällen genügt bereits eine kleine Zusatzbelastung, wie etwa Stress, und ein steifer Nacken ist die Folge. Die Extremform davon wäre der akute Schiefhals mit seinen verspannungsbedingten Schmerzen.

Schmerz im Nacken

Auch Entzündungen können einen steifen Nacken hervorrufen

Auch der sogenannte „Handynacken“ fällt in diese Kategorie. Er entsteht durch eine nach vorne geneigte Haltung bei der Benutzung von Handys oder ähnlichen Geräten. Hier wird die HWS bis zu 5 Mal mehr belastet als bei einer normalen Körperhaltung. Hilfreiche Tipps zu diesen Beschwerden finden Sie direkt hier.


Auch psychische Belastungen spielen bei Nackenschmerzen häufig eine Rolle – beispielsweise bei einer depressiven Verstimmtheit. Umgekehrt führen anhaltende Schmerzen natürlich häufig ebenso zu schlechter Stimmung.

Dazu gehören Schäden an den Bandscheiben und Wirbelkörpern der Halswirbelsäule (Chondrose, Osteochondrose), ein Verschleiß der kleinen Wirbelgelenke (Arthrose, Facettengelenkarthrose), ein HWS-Bandscheibenvorfall, eine degenerative Instabilität, sowie die Bildung von knöchernen Spornen an den Wirbeln (Spondylose), oder die Verkalkung von Bändern, wodurch der Wirbelkanal oder die Zwischenwirbellöcher eingeengt werden. Auch diese Faktoren können also zu einem steifen Nacken führen. 


Aber eine Degeneration muss nicht zwingend gleichbedeutend mit Schmerzen sein. Weiters kann das sogenannte Fibromyalgiesyndrom mit Muskelschmerzen verbunden werden, bei dem unter anderem auch der Nacken betroffen sein kann. Auch Infektionen im Kopf- und Halsbereich, rheumatische Krankheiten, und einige Tumor- und Knochenerkrankungen können seltene Ursachen für Nackenschmerzen sein – die Liste der möglichen Ursachen ist lang.


5 Sofortmaßnahmen bei einem steifen Nacken

Im Folgenden finden Sie effektive Übungen und Tipps gegen Nackenschmerzen. Erfahren Sie, wie Sie am besten mit einem steifen Nacken umgehen und wie Sie Ihre Schmerzen lindern können:

Tipp #1: Wärmeanwendungen

Wärme steifer Nacken

Wärme tut bei einem steifen Nacken besonders gut

Empfohlen werden Wärmeanwendungen nur bei nicht-entzündlichen Ursachen. Linderung bringen etwa durchblutungsfördernde Salben oder Wärmepflaster mit Wirkstoffen wie z.B. Nonivamid und Cayenne-Pfeffer.


Diese sind bei schmerzhaften Muskelverspannungen und Muskelzerrungen hilfreich. Auch Rotlicht ist eine Möglichkeit zur Schmerzlinderung. lassen Sie sich dazu am besten in Ihrer Apotheke beraten.


Hausmittel-Tipp: besorgen Sie sich ein herkömmliches Frottierhandtuch. Dieses falten Sie der Länge nach und rollen es anschließend fest zusammen.

Dann gießen Sie heißes Wasser in das Innere des Handtuchs – gerade so viel, dass nichts herausläuft. Auf diese Weise führt die Rolle die Wärme kontinuierlich von innen nach außen – sie sollte also nicht komplett nass sein.


Sicherheitshalber können Sie ein weiteres trockenes Handtuch über den Nacken- und Schulterbereich legen. Legen Sie sich nun gerade auf den Rücken, mit dem steifen Nacken auf die Rolle. Dauer: für eine halbe Stunde, bei Bedarf mit Wiederholung.

Ein weiteres Hausmittel ist Johanniskrautöl. Träufeln Sie dieses auf kleine Wattebäusche und legen Sie diese auf den verspannten Nacken. Die Watte decken Sie mit Folie und einem Handtuch ab.

Eine Hilfe dabei ist es, den Bauch- und Lendenbereich mit warmen Tüchern zu wärmen – auf diese Weise können sich die Muskeln besser entspannen. Sind Ihre Beine gestreckt, haben Sie das Schlimmste der akuten Schmerzphase überstanden!


Das bedeutet jedoch leider nicht, dass Sie in Zukunft nicht wieder einen Hexenschuss erleiden können. Denn die Muskulatur wurde wahrscheinlich im Zuge von Jahren verkürzt und verspannt. Eine Therapie ist im Falle von wiederkehrenden Hexenschüssen auf jeden Fall sinnvoll! Extra-Tipp: hier finden Sie sehr gute weitere Übungen und Erklärungen bei einem Hexenschuss!


Sind Sie zudem speziell von Hexenschüssen durch Kraftsport betroffen, dann zögern Sie nicht und behelfen Sie sich mit den folgenden Hexenschuss-Übungen für Kraftsportler.


Tipp #2: Schnelle Hilfe bei einem steifen Nacken

Möchten Sie Ihre Nackenschmerzen so schnell wie möglich loswerden, dann versuchen Sie es doch einmal mit diesem Trick: die sogenannte Querfaser-Massage oder Crossfiber-Massage verspricht, Schmerzen in 90 Sekunden zu lindern. Das Gute ist, dass Sie diese Massage selbst durchführen können. Versuchen Sie Folgendes:

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    Greifen Sie mit der jeweils gegenüberliegenden Hand auf die schmerzende Seite Ihres Nackens
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    Drücken Sie nun die Finger in den schmerzenden Muskel
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    Drehen Sie Ihren Kopf dabei vorsichtig so weit wie möglich in Richtung der schmerzenden Seite
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    Dann ziehen Sie mit Ihren Fingern den Muskel quer in Richtung Schlüsselbein
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    Diese Position halten Sie für 5-6 Sekunden lang an. Danach einige Male wiederholen

Ist der Schmerz noch nicht ganz gewichen, können Sie auch die folgende Übung versuchen:

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    Fassen Sie mit der Hand wieder an die schmerzende Seite
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    Ziehen Sie den Kopf in Richtung der nicht-schmerzenden Seite. Schmerzt also die linke Seite, ziehen Sie zur rechten Schulter
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    Diese Position halten Sie für 15-20 Sekunden

Nun sollte sich der verkürzte Muskel wieder besser dehnen und strecken lassen. Das Tolle an diesen einfachen Übungen ist, dass sie auch am Arbeitsplatz oder Zuhause ausgeführt werden können, wenn Sie akute Nackenschmerzen verspüren.


Tipp #3: Spezielle Übungen gegen Nackenschmerzen

Hier möchten wir Ihnen gerne noch sehr effektive Übungen gegen Nackenschmerzen zeigen. Diese werden unter anderem von den Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht empfohlen und verschaffen Ihnen Linderung:

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    Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl, Ihre Brustwirbelsäule ist während der ganzen Übung aufrecht
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    Ziehen Sie nun Ihren Kopf nach unten – und zwar ohne Hilfe der Hände
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    Atmen Sie währenddessen besonders tief ein und aus
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    In dieser Position verharren Sie für einige Atemzüge lang
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    Dann beugen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zurück
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    Auch diesmal atmen Sie bewusst tief und verweilen einige Atemzüge lang
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    Jetzt bewegen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich jeweils nach links und rechts
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    Atmen Sie tief ein und aus. Ihre Schultern sollten tief bleiben
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    Drehen Sie Ihren Kopf um ca. 45° nach links – ziehen Sie die rechte Schläfe nach vorne rechts unten. 
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    Dies nun bitte auf der anderen Seite wiederholen
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    Jetzt drehen Sie den Kopf so weit wie möglich nach links und rechts und atmen tief

Eine regelmäßige Wiederholung dieser Übung sollte Ihnen dabei helfen, ihren steifen Nacken wieder beweglicher zu machen. Finden Sie außerdem weitere hilfreiche Anregungen in diesem Video.


Sind Sie an einem ausführlichen Übungsprogramm interessiert, dann informiert Sie dieses Video noch genauer über Ursachen eines steifen Nackens bzw. Nackenschmerzen und Nackenverspannungen. Zudem werden Ihnen Übungen mit einem kleinen Faszienball und einer mittleren Faszienrolle gezeigt, die Ihre Schmerzen lindern können. Weitere 3 Nackenübungen finden Sie sehr gut und übersichtlich erläutert im folgenden Video.


Tipp #4: Alltag "nackenfreundlich" gestalten

Sorgen Sie in erster Linie dafür, Überlastungen zu vermeiden. Allerdings ist auch eine strenge Bettruhe nicht empfehlenswert – zu viel Schonung kann sich sogar gegenteilig auswirken. Achten Sie daher darauf, leichte Bewegungen und Übungen in Ihren Alltag zu integrieren.

Suchen Sie wenn möglich einen Physiotherapeuten auf und lassen Sie sich leichte Übungen zur Muskeldehnung zeigen. Diese sollen Sie regelmäßig ausführen bei Bedarf steigern. Versuchen Sie außerdem durch eine professionelle Anleitung, Fehlhaltungen beim Sport zu vermeiden.


Des Weiteren können Sie durch eine Anleitung zur richtigen Körperhaltung zukünftig einen steifen Nacken vermeiden. Lernen Sie, wie Sie Ihren Nacken am besten entspannen können. Dafür ist auch die Vermeidung von Stress zentral. Ist dies nur schwer möglich, versuchen Sie, Stress in Ihrem Alltag zumindest abzubauen oder durch Sport und Entspannungsübungen auszugleichen.

Thera Band Übungen Nacken

Moderate Übungen mit dem Gummiband helfen bei Verspannungen

Auch zuhause, beispielsweise im Bett, sollten Sie auf einen gesunden Ausgleich für Ihren Nacken achten: besorgen Sie sich ein geeignetes Kissen – ein flacher Ausgleich der Nackenwölbung ist beispielsweise ideal.


Vielleicht werden Sie sogar in unserem Kopfkissen Test fündig. Hier haben wir uns neben Nackenkissen auch spezielle orthopädische Kissen und Kissen für Seitenschläfer angesehen. Es kann aber auch schon helfen, einfach Schultern und Nacken gut gegen die Zugluft eines offenen Fensters zuzudecken.


Tipp #5: Arbeitsplatz nackenfreundlich gestalten

Ein weiterer zentraler Punkt ist auch das Arbeiten in einer wirbelsäulenfreundlichen Position. Nur mit einem ergonomischen Arbeitsplatz können Sie gesund arbeiten. Achten Sie auch darauf, regelmäßige Entspannungs- und Bewegungspausen in Ihren Arbeitsalltag einzubauen. Wenn Sie häufig unterwegs oder auch am Sofa arbeiten, kann ein Laptopkissen hilfreich sein, um nicht ständig nach unten zu schauen.


Zusatztipp: halten Sie Ihr Smartphone höher als gewohnt – auch wenn es Ihnen anfangs ungewohnt vorkommen wird – Ihr Nacken wird dadurch spürbar entlastet werden.


Außerdem ist es wichtig, Zugluft und Feuchtigkeit zu vermeiden – gerade der Nacken ist besonders anfällig für Kälte und Zugluft. Das gilt nicht nur für den Arbeitsbereich, sondern vor allen Dingen auch im Schlafzimmer!

Gerald Dorsofit

Über mich

Als Magister der Sportwissenschaften und Personal Trainer, weiß ich um die Wichtigkeit eines gesunden Rückens bestens Bescheid. 


Ich habe selber vorgewölbte Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule und berate meine Besucher mit meinen Erfahrungen rund um Rückenbeschwerden, Rückentraining und ergonomisches Arbeiten