Sie sind hundemüde, weil Sie wieder einmal nicht einschlafen konnten? Mit diesem Problem sind Sie nicht alleine. Etwa ein Drittel der Menschen in Deutschland leiden an Schlafstörungen: Sie wachen mitten in der Nacht auf und können dann nicht mehr einschlafen oder kommen abends erst sehr spät zur Ruhe. Dabei gibt es einige einfache Tricks, die das Einschlafen erleichtern.

Schlaf als Quelle für Energie

Schlaf ist lebensnotwendig und sorgt für die ganzheitliche Regeneration von Körper und Geist. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf, sechs Stunden gelten laut aktueller Schlafforschung schon als „kurz“. Wer über einen längeren Zeitraum weniger als vier Stunden pro Nacht schläft, leidet an ernsthaften Schlafstörungen.

Falsche Matratze

Nicht selten entstehen Schlafprobleme aufgrund einer falschen Matratze

Die Folgen von chronischem Schlafmangel dürfen nicht unterschätzt werden. Schlafmangel erhöht das Risiko für körperliche Erkrankungen, wie Herz-Kreislaufprobleme, sowie Stoffwechselerkrankungen und psychische Beschwerden.

Zudem wird die Leistungsfähigkeit im Alltag deutlich verringert. Die gute Nachricht: Einschlafen und Schlafen kann man tatsächlich lernen..

Tipp# 1: Körperlich und geistig aktiv sein

Besser schlafen Sport

Beim Joggen kann man so richtig Stress abbauen!

Während bei vielen von uns der Kopf am Tag geistig auf Hochtouren läuft, kommt die physische bzw. körperliche Bewegung im Alltag zu kurz. Körperliche Aktivität und Sport dienen nicht nur dem Stressabbau, sondern machen auch müde.

Damit werden gleich zwei wichtige Funktionen, die sich förderlich auf das Einschlafen auswirken, erfüllt. Bewegen Sie sich daher viel an der frischen Luft. Gehen Sie raus und genießen Sie das Sonnen- und Tageslicht.

Dies wirkt nicht nur entspannend, sondern regt zusätzlich den natürlichen Tag- und Nachtrhythmus des Körpers an. Auch ein kleiner Spaziergang in der frischen Luft kurz vor dem Schlafengehen wirkt sich oft positiv auf das Einschlafverhalten aus.

Tipp #2: Das Schlafzimmer als Wohlfühloase

Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass es ein Raum des Wohlfühlens ist. Schreibtisch, Computer oder andere Gegenstände, die an Arbeit und Stress erinnern, haben darin nichts verloren.

Schlafzimmer Tipps

Das Schlafzimmer sollte eine echte Wohlfühloase sein

Achten Sie auch auf eine optimale Temperatur im Schlafzimmer, sie liegt nach Ansicht vieler Schlafforscher zwischen 16 und 20 Grad. Wichtig ist zudem, dass es im Zimmer ausreichend dunkel ist, denn dadurch wird das Gehirn auf die Nachtsituation vorbereitet.

Tipp #3: LED-Lichtquellen verbannen

Einschlafprobleme

Das Handy hat im Bett nichts verloren!

Die Hintergrundbeleuchtung von Bildschirmen (TV, Handy, Tablet) kommt meist von LED-Lichtquellen. Biologisch nimmt der Körper dieses kurzwellige Licht als Tageslicht wahr. Logische Folge: Es wird kaum Melatonin (Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert) ausgeschüttet und wir bleiben wach.

Die winzige Zirbeldrüse im Gehirn ist für die Melatonin-Produktion zuständig und sie arbeitet in Abhängigkeit von der Umgebungshelligkeit.

Schalten sie daher bereits wenigstens eine Stunde vor dem Schlafgehen sämtliche LED-Quellen aus und verbannen Sie diese vor allem konsequent aus Ihrem Schlafzimmer.

Tipp #4: Auch geistig „abschalten“

Der Geist will ruhen, die Gedanken nicht. Trennen Sie daher unbedingt – auch gedanklich – Arbeit von Freizeit. Schlaf lässt sich zwar nicht erzwingen, aber stören. Wesentliche Störfaktoren sind Arbeit und Stress.

Besser einschlafen

Ein permanentes Checken der Uhrzeit baut Stress auf!

In stressigen Zeiten, oder wenn wir von negativen Gefühlen wie Angst, Ärger oder Sorgen geplagt werden, erhöht sich unsere körperliche Aktivität. Dies führt wiederum zu Einschlafproblemen und nächtlichem Aufwachen.

Sie müssen daher Ihr Gehirn auf den bevorstehenden Schlaf vorbereiten indem Sie es „herunterfahren“. Schalten Sie also eine Weile vor dem Einschlafen geistig ab. Nehmen Sie sich Zeit für sich selber und entspannen Sie sich.

Am besten gelingt das in Kombination mit bestimmten Ritualen, die den Körper auf den Schlaf einstimmen. Sie brauchen gewissermaßen einen „Puffer“ zwischen den Belastungen des Alltags und der bevorstehenden Entspannungsphase.

Welches Ritual Sie dafür nutzen oder einführen, bleibt Ihnen überlassen: Egal ob eine warme Dusche, ein beruhigender Tee mit Baldrian oder Lavendel (hilft übrigens auch als ätherisches Öl gegen lästige Mücken im Zimmer), beruhigende Musik oder das Buch, das Sie vor dem Schlafen lesen.

Manche Menschen schwören beispielsweise auch auf die schlaffördernde Funktion des Schaukelns vor dem Einschlafen in einer Hängematte, im Schaukelstuhl oder im Stehen. Rhythmische Bewegungen verlangsamen die Hirnwellen und beruhigen den Körper.

Andere bevorzugen bestimmte Yoga-Übungen oder kleine Meditationsübungen, die für Entspannung sorgen. Auch Autogenes Training eignet sich perfekt zum Einschlafen!

Tipp #5: Einschlafen dank Atemtechnik?

Eine denkbar einfache Atemübung, welche sich an der Yoga-Lehre orientiert, wurde als Einschlafhilfe vom Mediziner Andrew-Weil entwickelt. So funktioniert sie:

✓ Die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne am Gaumen legen
✓ Dann durch die Nase einatmen und bis vier zählen
✓ Anschließend den Atem anhalten und dabei bis sieben zählen
✓ Danach durch den Mund ausatmen und bis acht zählen 

Die 4-7-8 Technik führt durch das Luftanhalten dazu, dass der Sauerstoffgehalt im Blut steigt. Die intensive Ausatmung senkt den Puls und wirkt entspannend. Diese Technik funktioniert Berichten zufolge bei vielen Personen. Probieren Sie es einfach über einen längeren Zeitraum auch aus.

Tipp #6: Kleine natürliche Einschlafhilfen

Schon seit jeher sind eine Fülle von Hausmitteln bekannt, die das Einschlafen erleichtern sollen. Milch mit Honig kann tatsächlich beruhigend wirken und das Schlafverhalten beeinflussen.

Lavendel schlafen

Lavendel wirkt beruhigend und sogar gegen Mücken im Zimmer!

Verantwortlich hierfür ist die in der Milch enthaltende Aminosäure L- Tryptophan, sie fördert die Schlafregulation im Gehirn. Auch die Kombination von Milch mit Instant-Hafer hat sich nach neuesten Forschungsergebnissen gewährt.

Bananen und Datteln sorgen für eine erhöhte Melatoninproduktion und können sich damit positiv auf das Einschlafen auswirken. Alternativ können Sie abends Cranberrys oder Pistazien knabbern, sie haben den höchsten natürlichen Melatoningehalt.

Nach aktuellen Testergebnissen von Stiftung Warentest (07/2018) haben rezeptfreie Präparate auf Basis von Antihistaminika (Diphenhydramin und Doxylamin) günstige Effekte auf das Schlafen.

Antihistaminika dürfen allerdings maximal zwei Wochen angewendet werden und haben eine Reihe von Nebenwirkungen (u.a. Schwindel oder Benommenheit). Während alle getesteten „Schlaftees“ als wirkungslos eingestuft wurden, belegen Studien die beruhigende Wirkung von Baldrianpräparaten.

Pflanzliche Schlafmittel wirken allerdings nur sehr geringfügig, es gibt bisher keine rezeptfreie Substanz, die nachweislich bei starken Schlafproblemen hilft. Nicht zu unterschätzen ist allerdings die psychologische Wirkung einer bewussten Tasse Milch oder Tee als erholsames Schlafritual vor dem zu Bettgehen. Mit einer solchen Handlung setzen Sie gewissermaßen ein klares Signal an den Körper.

Tipp #7: Verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin

Alkohol macht zwar häufig schläfrig, führt aber dazu, dass der Schlaf wesentlich unruhiger und oberflächlicher verläuft. Zudem wacht man häufiger in der Nacht auf. Das berühmte Glas Rotwein als Schlafhelfer führt damit eher dazu, dass Sie sich morgens alles andere als fit fühlen.

Alkohol schlafen

Alkohol ist bei Schlafproblemen kontraproduktiv

Der abendliche Konsum von Alkohol und Nikotin wirkt sich nicht nur negativ auf die Schlafqualität aus, sondern führt auch häufig zu Schlafstörungen. Der Tiefschlaf wird unterdrückt, es kommt häufig zu Wachphasen und Albträume.

Rezeptpflichtige Schlafmittel sind in der Regel keine Option: Sie wirken zwar effektiv, machen aber auch schnell abhängig und sollten nur in absoluten Ausnahmefällen eingenommen werden.

Tipp #8: Mit vollem Magen schläft man nicht

Viele Experten raten inzwischen, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Der Grund ist eigentlich ganz simpel: Bei der Verdauung arbeiten Teile des Körpers auf Hochtouren, der Körper wird daher daran gehindert sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Abgesehen davon hat der Körper kaum Zeit überschüssige Kalorien zu verbrennen. Das wirkt sich logischerweise auch nicht gerade förderlich auf die Figur aus. 😉

Tipp #9: Regelmäßigkeiten und Routinen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, dies gilt auch für das Einschlafen. Menschen, die leicht einschlafen leben routinierter und führen einen regelmäßigeren Lebensstil. Zeitchaos stört und verwirrt die innere Uhr des Menschen und ist häufig eine zentrale Ursache für Einschlafprobleme.

Zu den schlaffördernden Ritualen gehören u.a. Geschichten oder Bilder, die Sie in Ihrem Kopf im Bett ablaufen lassen: Denken Sie an schöne Erlebnisse, liebe Personen oder beruhigende Situationen.

Entspannungsübungen Stress

Entspannungsübungen helfen langfristig Stress abzubauen

Eine andere Möglichkeit besteht darin, den gesamten Tag so genau wie möglich in Gedanken nochmal durchzugehen. Konzentrieren Sie sich dabei auf den genauen Ablauf und Einzelheiten.

Diese Methode hat gleich zweifache Wirkung: Zum einen signalisiert sie dem Gehirn, dass der Tag nun vorbei ist und zum anderen wirken sich die monotone, „langweilige“ gedankliche Rekonstruktion des Tages einschläfernd aus.

Belastende Gedanken haben in Ihrem Bett nichts zu suchen. Falls Sie Gedanken und Pläne nicht loswerden, schreiben Sie sie auf einen Zettel. Dann können Sie getrost einschlafen und sich darum am nächsten Tag kümmern.

Tipp #10: Schlaf ist keine Zeitverschwendung

Wichtig ist, dass Sie Schlaf mit positiven Gefühlen verbinden. Genießen Sie Ihren Schlaf und sehen Sie ihn als wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Leben sowie körperliche und geistige Gesundheit. Schlaf ist alles andere als „Zeitverschwendung“, in der Sie nicht produktiv sind.

Schlaf kann zudem nicht erzwungen werden. Der krampfhafte Gedanke: „Ich muss jetzt einschlafen“, ist damit kontraproduktiv. Setzen Sie sich nicht unter Druck und machen Sie sich klar, dass allein das Liegen im Bett bereits regenerativ auf Ihren Körper wirkt. 

Fazit: Was hilft beim Einschlafen?

Die Gründe für Schlafprobleme sind ebenso vielfältig wie individuell. Wichtig ist mit Sicherheit das „Schlafhormon“ Melatonin, dessen Produktion bei Dunkelheit gefördert und bei Helligkeit gehemmt wird. Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus ist damit zentral und alles, was ihn stört, sollte vermieden werden.

Hier noch einmal eine abschließende Checkliste mit den wichtigsten Tipps für schnelleres Einschlafen:

✓ Geregelte Zeiten
✓ Rituale entwickeln und pflegen
✓ Sport und Bewegung untertags
✓ Kein Alkohol, Nikotin oder schweres Essen vor dem Schlafen
✓ Dunkles und gemütliches Schlafzimmer mit der richtigen Temperatur
✓ Freizeit und Arbeit trennen
✓ Entspannung vor dem Schlafengehen
✓ Elektronik aus dem Schlafzimmer verbannen 

Falls alle Versuche Ihre Einschlafprobleme in den Griff zu bekommen nichts nützen, wenden Sie sich an einen Experten. Lassen Sie sich lieber einmal öfter von Schlaftherapeuten untersuchen, bevor Sie zu rezeptpflichtigen Schlafmitteln greifen.

Posted by Mag. Gerald Bacher