Die besten Rücken-Dehnübungen bei Schmerzen und ​Verspannungen

Ein gesunder Rücken und Nacken sind die beste Methode, um Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Mit den richtigen Dehnübungen können Sie Ihre verspannte Muskulatur lockern und Blockaden können gelöst werden. In diesem Artikel finden Sie die besten Rückendehnübungen, die Sie ganz einfach zuhause ausführen können!

Den Rücken regelmäßig dehnen

Wussten Sie, dass die meisten Menschen Ihren Rücken nur zu 20% ihres möglichen Bewegungsspielraums strecken können? Der Alltag vieler ist durch Bewegungsarmut gekennzeichnet – mit der Zeit verkürzt sich dadurch unsere Muskulatur, die Faszien verkleben, und die maximale Bewegungslänge unserer Muskeln kann bei weitem nicht mehr erreicht werden.

Rückenyoga

Rückenyoga eignet sich hervorragend bei Verspannungen

Unsere Dehnspanne ist im Prinzip nur noch auf die krumme Sitzhaltung und die leicht aufgerichtete Haltung beim Stehen reduziert. Auch unser Nacken leidet darunter. Kein Wunder, dass Rückenbeschwerden ein so häufiger Grund für Arbeitsunfähigkeit sind. Fast jeder dritte Erwachsene leidet öfter oder sogar ständig darunter.

Aus diesem Grund empfehlen sich regelmäßige Dehnübungen im Alltag, um Rücken und Nacken zu entlasten. Wenn man von „Rücken dehnen“ spricht, so ist meist die Dehnung des sogenannten Rückenstreckers (Musculus erector spinae) gemeint.

Dieser Muskel verläuft auf beiden Seiten neben der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass unser Rücken aufrecht ist, sowie aktiv aufgerichtet werden kann. Der Rückenstrecker verläuft vom Becken bis zum Kopf und lässt sich im unteren Rücken im Hohlkreuz (Lendenlordose) ertasten. Schmerzhaft wird dieser, wenn wir es nicht gewohnt sind, für längere Zeit aufrecht zu sitzen.

Dehnen zur Schmerzvorbeugung

Rückendehnübungen kann man beispielsweise auch ganz einfach im Büro ausführen. Gerade dort wäre Entspannung wichtig, um gesundheitsschädlichem Stress entgegenzuwirken. Leidet man bereits unter Rückenschmerzen, kann man die Beschwerden durch die richtigen Übungen in vielen Fällen loswerden.

Das gelingt nicht immer auf Anhieb, sondern meist durch ein längerfristiges Rückentraining, damit sich die Muskeln und Faszien wieder befreien können. Schritt für Schritt erreicht man so einen immer größeren Bewegungsspielraum.

Yogaübungen dehnen

Yoga eignet sich perfekt zum Rücken dehnen

Durch Rückendehnübungen verlängern und entspannen Sie Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur und können so Schmerzen entgegenwirken. Es macht selten Sinn, sich nur auf einen einzigen Muskel zu versteifen: in den meisten Fällen haben Rückenschmerzen ihren Ursprung in einem allgemeinen Ungleichgewicht des Bewegungsapparates.

Gerade die Bauchmuskeln und der Lenden-Darmbeinmuskel können zentrale Faktoren sein, für die man eine spezielle Dehnung einbauen sollte. Achten Sie also bei der Dehnung auch auf andere Regionen Ihres Körpers. Kurz gesagt: Dehnübungen sind ideal gegen Rückenschmerzen!

Die besten Dehnübungen

Im Folgenden finden Sie die besten Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken und Nacken dehnen können. Achten Sie darauf, sich immer genügend aufzuwärmen, bevor Sie mit den Dehnübungen beginnen! Schon 15 Minuten täglich bewirken eine deutliche Verbesserung:

Ganzkörper-Dehnübungen

Der ganze Körper sollte gedehnt werden (nicht nur der Rücken)

Übung#1: Wirbelsäule abrollen

Sie merken vor allem, dass Ihr unterer Rücken Dehnung benötigt, wenn Sie bei gestreckten Beinen die Füße nicht mehr mit den Händen berühren können. Mit der folgenden Dehnübung können Sie austesten, ob das bei Ihnen der Fall ist:

✓ Sie stehen aufrecht in einem schulterbreiten Stand
✓ Lassen Sie nun Ihren Kopf ganz entspannt Wirbel für Wirbel nach unten sinken
✓ Nach den Halswirbeln werden auch die Brustwirbel langsam nach unten gezogen
✓ Ihre Arme und Schultern hängen durchgehend ganz locker herunter
✓ Rollen Sie auf diese Weise Ihre gesamte Wirbelsäule gemächlich ab
✓ Sie spüren während der Übung ein leichtes Ziehen in der Nähe der Wirbelsäule
✓ Wenn Sie das Gefühl haben nicht weiterzukommen, haben Sie Ihre Grenze erreicht
✓ Jetzt sollten Sie ein leichtes Ziehen im Bereich der Lendenwirbelsäule spüren
✓ Lassen Sie Ihren Kopf, sowie Schultern und Arme ganz entspannt herunterhängen
✓ Bleiben Sie eine Weile in dieser Position
✓ Rollen Sie sich wieder auf: zuerst die LWS, dann die BWS und dann die HWS

Wenn Sie während der Übung nicht in der Lage waren, Ihre Zehenspitzen zu berühren, dann ist noch Potenzial vorhanden, um Ihre Rückendehnung zu verbessern. Dabei muss angemerkt werden, dass diese Übung ebenso die Beinrückseiten dehnt, welche ebenfalls häufig verkürzt sind.

Wo genau das Problem liegt, merken Sie, indem Sie beobachten, an welcher Körperregion es am meisten zieht. Unten finden Sie zusätzlich ein Video zur Veranschaulichung. Um Ihre Dehnung zu verbessern, helfen regelmäßige Übungen weiter.

Übung #2: Bauchmuskeln stärken

Mit dieser Übung sprechen Sie mehrere Muskelpartien an: den unteren Rücken, den breiten Rückenmuskel, den oberen Rücken, die Pomuskulatur und vor allem auch die Bauchmuskeln. Idealerweise benutzen Sie dazu einen kleinen Softball oder ähnlichen Gegenstand, aber es geht auch ohne:

✓ Lege Sie sich zunächst auf den Rücken
✓ Den Softball halten Sie, falls vorhanden, zwischen den Füßen
✓ Nun strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus, Ihr Kopf zeigt nach oben
✓ Nehmen Sie Ihre Beine entspannt (!) so weit nach hinten Richtung Kopf wie möglich
✓ Anschließend nehmen Sie Ihre Beine langsam wieder zurück
✓ Machen Sie am besten 5-15 Wiederholungen

Wichtig bei dieser Dehnübung ist eine entspannte Ausführung. Nur so können Sie Ihren gesamten Rücken optimal lockern und entspannen. Zudem stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, die ebenfalls wichtig für die Rückengesundheit sind.

Übung #3: Entspannung

Das Angenehme an dieser Übung ist Ihre Flexibilität. Sie können Sie ganz einfach auf Ihrem Bürostuhl ausführen und müssen nicht einmal dazu aufstehen. Das macht sie ideal für die kurzen wichtigen Dehnpausen zwischen dem Arbeiten. Probieren Sie es am besten aus:

✓ Ausgangsposition: Sie sitzen auf der vorderen Seite Ihres Stuhls
✓ Ihre Füße stehen maximal schulterbreit auf dem Boden, Ihre Knie im 90° Winkel
✓ Beugen Sie Ihren Oberkörper nach unten, bis er auf den Oberschenkeln aufliegt
✓ Kopf und Arme lassen Sie dabei ganz locker hängen
✓ Entspannen Sie für ein paar Atemzüge
✓ Wenn Sie wieder hochkommen, die Wirbelsäule wieder langsam aufrollen

Sie sollten die Dehnung eher leicht spüren. Das Ziel dieser Übung ist es, Ihren Rücken optimal zu entspannen. Wiederholen Sie diese Dehnung je nach Bedarf öfters.

Übung #4: Das Päckchen

Die sogenannte „Päckchenhaltung“ ist besonders bei akuten Schmerzen im unteren Rücken empfehlenswert. Sie ist einfach auszuführen und lindert die gröbsten Schmerzen meist sofort:

✓ Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie nun beide Knie
✓ Ihr Kopf bleibt zunächst ganz entspannt liegen
✓ Es kann gut sein, dass Sie schon eine leichte Dehnung im Rücken spüren
✓ Jetzt ziehen Sie die Knie zur Brust und heben den Kopf an
✓ Bewegen Sie Ihre Stirn Richtung Knie, bis Sie die Dehnung spüren
✓ Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge lang an
✓ Nun lassen Sie den Kopf wieder sinken und legen ihn entspannt ab
✓ Verweilen Sie noch ein wenig und entspannen Sie

Die Rückenschmerzen im unteren Bereich sollten nun nachgelassen haben. Wenn Sie gerne mit Video trainieren, haben wir hier noch eine andere Variante der Päckchenhaltung:

Übung #5: Oberen Rücken lockern ​

Wenn Sie einen verspannten oberen Rücken haben, können Sie diesen mit der folgenden einfachen Dehnübung wunderbar wieder lockern:

✓ Sie stellen sich mit nach vorne ausgestreckten Armen hin
✓ Ihre Finger verschließen Sie miteinander, die Handaußenflächen zeigen nach vorne
✓ Schieben Sie Ihre Arme nach vorne. Ihr Rücken ist gerundet und erzeugt eine Dehnung
✓ Erhöhen Sie die Spannung. Immer beim Ausatmen erhöhen und beim Einatmen halten
✓ Insgesamt für etwa 30 Sekunden ausführen
✓ Machen Sie 10 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung