Die besten Rücken-Dehnübungen bei Schmerzen und ​Verspannungen 

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Mag. Gerald Bacher

Bei Dorsofit.com erfahren Sie alles über die häufigsten Rücken- und Nackenbeschwerden. Neben Informationen über Ursachen und Symptome erhalten Sie zudem hilfreiche Tipps  zu Prävention, Training und Schmerzbehandlung.

Ein gesunder Rücken und Nacken sind die beste Methode, um Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Doch Sie können auch akut etwas gegen bestehende Beschwerden tun: mit den richtigen Dehnübungen kann Ihre verspannte Muskulatur gelockert werden und Blockaden oder ein eingeklemmter Nerv können wieder gelöst werden. Gerade in unserem bewegungsarmen Alltag ist ein gedehnter Rücken enorm wichtig.

Rücken dehnen

Wir zeigen Ihnen die besten Rückendehnübungen für zuhause

In diesem Artikel finden Sie die besten Rückendehnübungen, die Sie ganz einfach zuhause ausführen können!

Rückendehnübungen: entscheidend für einen gesunden Rücken

Wussten Sie, dass die meisten Menschen Ihren Rücken nur zu 20% ihres möglichen Bewegungsspielraums strecken können? Der Alltag vieler ist durch Bewegungsarmut gekennzeichnet – mit der Zeit verkürzt sich dadurch unsere Muskulatur, die Faszien verkleben, und die maximale Bewegungslänge unserer Muskeln kann bei weitem nicht mehr erreicht werden.


Unsere Dehnspanne ist im Prinzip nur noch auf die krumme Sitzhaltung und die leicht aufgerichtete Haltung beim Stehen reduziert. Auch unser Nacken leidet darunter. Kein Wunder, dass Rückenbeschwerden ein so häufiger Grund für Arbeitsunfähigkeit sind. Fast jeder dritte Erwachsene leidet öfter oder sogar ständig darunter.

Rückenyoga

Rückenyoga eignet sich hervorragend bei Verspannungen

Aus diesem Grund empfehlen sich regelmäßige Dehnübungen im Alltag, um Rücken und Nacken zu entlasten. Wenn man von „Rücken dehnen“ spricht, so ist meist die Dehnung des sogenannten Rückenstreckers (Musculus erector spinae) gemeint. Dieser Muskel verläuft auf beiden Seiten neben der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass unser Rücken aufrecht ist, sowie aktiv aufgerichtet werden kann.


Der Rückenstrecker verläuft vom Becken bis zum Kopf und lässt sich im unteren Rücken im Hohlkreuz (Lendenlordose) ertasten. Schmerzhaft wird dieser, wenn wir es nicht gewohnt sind, für längere Zeit aufrecht zu sitzen. 

Ihren Rücken können Sie immer und überall dehnen

Rückendehnübungen kann man beispielsweise auch ganz einfach im Büro ausführen. Gerade dort wäre Entspannung wichtig, um gesundheitsschädlichem Stress entgegenzuwirken. Leidet man bereits unter Rückenschmerzen, kann man die Beschwerden durch die richtigen Übungen in vielen Fällen loswerden. Das gelingt nicht immer auf Anhieb, sondern meist durch ein längerfristiges Dehntraining, damit sich die Muskeln und Faszien wieder befreien können. Schritt für Schritt erreicht man so einen immer größeren Bewegungsspielraum.


Durch Rückendehnübungen verlängern und entspannen Sie Ihre Rücken- und Nackenmuskulatur und können so Schmerzen entgegenwirken. Es macht selten Sinn, sich nur auf einen einzigen Muskel zu versteifen: in den meisten Fällen haben Rückenschmerzen ihren Ursprung in einem allgemeinen Ungleichgewicht des Bewegungsapparates.


Gerade die Bauchmuskeln und der Lenden-Darmbeinmuskel können zentrale Faktoren sein, für die man eine spezielle Dehnung einbauen sollte. Achten Sie also bei der Dehnung auch auf andere Regionen Ihres Körpers. Kurz gesagt: Dehnübungen sind ideal gegen Rückenschmerzen!

Die besten Rückendehn-Übungen bei Verspannungen

Im Folgenden finden Sie die besten Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken und Nacken dehnen können. Achten Sie darauf, sich immer genügend aufzuwärmen, bevor Sie mit den Dehnübungen beginnen! Schon 15 Minuten täglich bewirken eine deutliche Verbesserung:

Dehnübungen

Dehnen Sie regelmäßig alle Körperpartien, um Verspannungen vorzubeugen

Dehnübung#1: Wirbelsäule abrollen

Sie merken vor allem, dass Ihr unterer Rücken Dehnung benötigt, wenn Sie bei gestreckten Beinen die Füße nicht mehr mit den Händen berühren können. Mit der folgenden Dehnübung können Sie austesten, ob das bei Ihnen der Fall ist:

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    Sie stehen aufrecht in einem schulterbreiten Stand
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    Lassen Sie nun Ihren Kopf ganz entspannt Wirbel für Wirbel nach unten sinken
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    Nach den Halswirbeln werden auch die Brustwirbel langsam nach unten gezogen
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    Ihre Arme und Schultern hängen durchgehend ganz locker herunter
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    Rollen Sie auf diese Weise Ihre gesamte Wirbelsäule gemächlich ab
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    Sie spüren während der Übung ein leichtes Ziehen in der Nähe der Wirbelsäule
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    Wenn Sie das Gefühl haben nicht weiterzukommen, haben Sie Ihre Grenze erreicht
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    Jetzt sollten Sie ein leichtes Ziehen im Bereich der Lendenwirbelsäule spüren
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    Lassen Sie Ihren Kopf, sowie Schultern und Arme ganz entspannt herunterhängen
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    Bleiben Sie eine Weile in dieser Position
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    Rollen Sie sich wieder langsam auf: zuerst die LWS, dann die BWS und dann die HWS, ganz zuletzt richten Sie den Kopf auf

Wenn Sie während der Übung nicht in der Lage waren, Ihre Zehenspitzen zu berühren, dann ist noch Potenzial vorhanden, um Ihre Rückendehnung zu verbessern. Dabei muss angemerkt werden, dass diese Übung ebenso die Beinrückseiten dehnt, welche ebenfalls häufig verkürzt sind.


Wo genau das Problem liegt, merken Sie, indem Sie beobachten, an welcher Körperregion es am meisten zieht. Unten finden Sie zusätzlich ein Video zur Veranschaulichung. Um Ihre Dehnung zu verbessern, helfen regelmäßige Übungen weiter.


Dehnübung #2: Rücken aktivieren & Bauchmuskeln stärken

Mit dieser Übung sprechen Sie mehrere Muskelpartien an: den unteren Rücken, den breiten Rückenmuskel, den oberen Rücken, die Pomuskulatur und vor allem auch die Bauchmuskeln. Idealerweise benutzen Sie dazu einen kleinen Softball oder ähnlichen Gegenstand, aber es geht auch ohne:

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    Lege Sie sich zunächst auf den Rücken
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    Den Softball halten Sie, falls vorhanden, zwischen den Füßen
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    Nun strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus, Ihr Kopf zeigt nach oben
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    Nehmen Sie Ihre Beine entspannt (!) so weit nach hinten Richtung Kopf wie möglich
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    Anschließend nehmen Sie Ihre Beine langsam wieder zurück
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    Machen Sie am besten 5-15 Wiederholungen

Wichtig bei dieser Dehnübung ist eine entspannte Ausführung. Nur so können Sie Ihren gesamten Rücken optimal lockern und entspannen. Zudem stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, die ebenfalls wichtig für die Rückengesundheit sind.


Dehnübung #3: Entspannung im Büro

Das Angenehme an dieser Übung ist Ihre Flexibilität. Sie können Sie ganz einfach auf Ihrem Bürostuhl ausführen und müssen nicht einmal dazu aufstehen. Das macht sie ideal für die kurzen wichtigen Dehnpausen zwischen dem Arbeiten. Probieren Sie es am besten aus:

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    Sie sitzen auf der vorderen Seite Ihres Stuhls. Schieben Sie ihn etwas nach hinten, damit vorne ein wenig Platz bleibt
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    Ihre Füße stehen maximal schulterbreit auf dem Boden, Ihre Knie sind im 90° Winkel
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    Beugen Sie nun Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel (wie in Übung 1) nach unten, bis er auf den Oberschenkeln aufliegt
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    Kopf und Arme lassen Sie dabei ganz locker hängen
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    Entspannen Sie für ein paar Atemzüge
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    Wenn Sie wieder hochkommen, die Wirbelsäule wieder Wirbel für Wirbel aufrollen

Sie sollten die Dehnung eher leicht spüren. Das Ziel dieser Übung ist es, Ihren Rücken optimal zu entspannen. Wiederholen Sie diese Dehnung je nach Bedarf öfters.


Dehnübung #4: Das Päckchen

Die sogenannte „Päckchenhaltung“ ist besonders bei akuten Schmerzen im unteren Rücken empfehlenswert. Sie ist einfach auszuführen und lindert die gröbsten Schmerzen meist sofort:

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    Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie nun beide Knie
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    Ihr Kopf bleibt zunächst ganz entspannt liegen
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    Es kann gut sein, dass Sie schon eine leichte Dehnung im Rücken spüren
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    Jetzt ziehen Sie die Knie zur Brust und heben den Kopf an
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    Bewegen Sie Ihre Stirn langsam Richtung Knie. Bitte nur soweit, bis Sie die Dehnung im Rücken oder Nacken spüren. Sie müssen Stirn und Knie nicht zwingend verbinden, doch es kann durchaus möglich sein
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    Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge lang an
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    Nun lassen Sie den Kopf wieder sinken und legen ihn entspannt ab
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    Verweilen Sie noch ein wenig und entspannen Sie

Die Rückenschmerzen im unteren Bereich sollten nun nachgelassen haben. Wenn Sie gerne mit Video trainieren, haben wir hier noch eine andere Variante der Päckchenhaltung:


Dehnübung #5: Oberen Rücken lockern 

Wenn Sie einen verspannten oberen Rücken haben, können Sie diesen mit der folgenden einfachen Dehnübung wunderbar wieder lockern:

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    Sie stellen sich mit nach vorne ausgestreckten Armen hin
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    Ihre Finger verschließen Sie miteinander, die Handaußenflächen zeigen nach vorne
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    Nun schieben Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne. Ihr Rücken wird dabei etwas gerundet. Auf diese Weise erzeugen Sie eine Dehnung: spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln langsam entspannen
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    Nach und nach können Sie die Dehnungsspannung erhöhen. Immer beim Ausatmen erhöhen und beim Einatmen halten. Insgesamt für etwa 30 Sekunden ausführen
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    Machen Sie 10 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung 2 Mal

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Gerald Dorsofit

Über mich

Als Magister der Sportwissenschaften und Personal Trainer, weiß ich um die Wichtigkeit eines gesunden Rückens bestens Bescheid. 


Ich habe selber vorgewölbte Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule und berate meine Besucher mit meinen Erfahrungen rund um Rückenbeschwerden, Rückentraining und ergonomisches Arbeiten