Die besten Nackenübungen bei Schmerzen ​und Verspannungen 

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Mag. Gerald Bacher

Bei Dorsofit.com erfahren Sie alles über die häufigsten Rücken- und Nackenbeschwerden. Neben Informationen über Ursachen und Symptome erhalten Sie zudem hilfreiche Tipps  zu Prävention, Training und Schmerzbehandlung.

Schmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sind weit verbreitet: Nackenschmerzen sind das zweithäufigste Rückenleiden überhaupt. Jeder zweite Erwachsene leidet mindestens einmal in seinem Leben darunter, viele haben auch mit chronischen Nackenschmerzen zu kämpfen. Doch damit müssen Sie nicht zwingend leben.

Nackenschmerzen

Langes Sitzen verursacht über kurz oder lang unangenehme Nackenschmerzen

Wir zeigen Ihnen die besten Nackenübungen, mit denen Sie Ihre Schmerzen und Verspannungen innerhalb kürzester Zeit loswerden!

Nackenschmerzen und Verspannungen

Unter Nackenschmerzen versteht man alle Beschwerden, die im Bereich der Halswirbelsäule auftreten. Das umschließt den Hinterhaupthöcker, den ersten Brustwirbel und den schulternahen Ansatz des Trapezmuskels.


Typischerweise leiden die Betroffenen an den erwähnten Stellen unter stechenden Schmerzen, oder einem sogenannten steifen Nacken bzw. steifen Hals. Häufig sind auch Kopfschmerzen Teil der Symptome.


Abgesehen strahlen Schmerzen nicht selten auch in den Schulterbereich bis in die Arme aus!

Schmerzen im Nacken

Schmerzen im Nacken sind extrem weit verbreitet

Häufige Ursachen für Verspannungen und Nackenschmerzen sind eine einseitige Belastung, eine ritualisierte schlechte Haltung, schwere körperliche Arbeit, langes Sitzen bzw. Übergewicht, und bei älteren Menschen auch Wirbelschäden oder Bandscheibenschäden.


Zudem ist auch Stress häufig Schuld an den unangenehmen Schmerzen. Es ist leider oft sehr schwierig, die spezifischen Ursachen für Nackenschmerzen herauszufinden.


Aber auch ein falsches Kopfkissen kann die Ursache für ein unangenehmes Nackenleiden sein. So ist es beispielsweise empfehlenswert das Kissen konkret an das individuelle Bedürfnis anzupassen. Seitenschläfer sollten beispielsweise auf ein spezielles Seitenschläferkissen setzen, während Bauch- und Rückenschläfer ein eher flacheres Kissen brauchen.

Bewegung als bestes Mittel bei Nackenschmerzen

Fest steht, dass Bewegung die beste Methode ist, um langfristige Nackenbeschwerden zu vermeiden. Eine übertriebene Schonung (Bettruhe) wird im Zuge einer konservativen Therapie nicht empfohlen und kann sich sogar nachteilig auswirken. Am besten eignen sich sanfte Übungen, mit denen Sie Ihren Nacken dehnen. Auch die Muskelkräftigung sollte Teil Ihres Nackentrainings sein.


Die idealen Mittel gegen bestehende oder zukünftige Nackenschmerzen sind starke Muskeln und Knochen, sowie eine verbesserte Flexibilität. Daher haben wir Ihnen im Folgenden die besten Nackenübungen zusammengestellt.

Theraband Übungen Rücken

Thera-Bänder eignen sich ideal für moderates Nackentraining

 Wichtig: bei bestehenden Nackenschmerzen sollten Sie sich vorher an einen Arzt wenden. Sind Sie beschwerdefrei, dann sind diese Übungen auf jeden Fall eine ideale Prävention!

Die besten Nackenübungen bei Schmerzen & Verspannungen

Starten Sie direkt in Ihr Nackentraining mit diesen effizienten Nackenübungen:


Nackenübungen #1: Halswirbel mobilisieren

Bei diesen ersten einfachen Nackenübungen wird die Halswirbelsäule in alle möglichen Richtungen bewegt – das heißt, es wird erstens eine Rotation durchgeführt, also eine Drehung nach links und rechts, zweitens eine Seitenneigung in beide Richtungen und drittens eine Streckung nach hinten bzw. eine Beugung nach vorne.


Zudem zeigen wir Ihnen Kombinationen dieser Bewegungen. Dadurch wird Ihre Halswirbel ideal mobilisiert. Die Nackenübungen machen Sie jeweils etwa 10 Mal, gerne bei Bedarf auch öfter:


Übung #1 - Drehbewegung/Rotation: nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein. Wichtig dabei ist, dass Ihre Wirbelsäule aufgerichtet ist. Drehen Sie den Kopf nun nach links, zur Mitte, und dann nach rechts. Ihre Augen fixieren dabei eine horizontale Linie im Raum – Ihr Blick geht während der Drehbewegung entlang dieser Linie. Das ist wichtig, damit Ihr Kopf oberhalb der Wirbelsäule bleibt. Dieses Video zeigt Ihnen noch anschaulicher, wie die Bewegung am besten aussehen soll. Ihre Schultern sind währenddessen entspannt. Dabei kann es gut sein, dass es Ihnen leichter fällt, sich in eine Richtung zu drehen, als in die andere.


Übung #2 - Seitenneigung: für diese Nackenübung neigen Sie zunächst das linke Ohr Richtung linke Schulter. Sie richten Ihren Kopf wieder mittig auf und neigen dann das rechte Ohr Richtung rechte Schulter. Wichtig ist, dass Sie Ihre Schultern dabei unten halten. Es kann anfangs leicht passieren, dass die Schulter automatisch mit nach oben gehoben wird  - das sollten Sie allerdings vermeiden. Hier finden Sie wieder das entsprechende Video zur Unterstützung:

Übung #3 - Seit- und Beugebewegung: diese Nackenübung ist eine Kombination der zwei ersten Übungen. Ihr Kinn beschreibt dabei einen Halbkreis von der linken zur rechten Schulter. Das Kinn geht nach links und Sie schauen nach links unten - den Kopf bewegen Sie nun unten durch zur rechten Schulter. Dann nehmen Sie den selben Weg wieder zurück. Wenn Ihnen eine optische Beschreibung lieber ist, finden Sie hier das passende Video zu dieser ÜbungVergessen Sie nicht, dabei richtig zu atmen. Am besten Einatmen in die eine Richtung, Ausatmen in die andere.


Gut zu wissen: führen Sie wirklich nur einen Halbkreis aus! Häufig stößt man auf Videos, die einen ganzen Kreis ausführen. Dies ist jedoch nicht empfehlenswert, da auf diese Weise zu viel Bewegung in die Halswirbelsäule kommt.


Übung #4 - Beugung und Streckung: Sie sitzen wie gewohnt aufrecht. Schieben Sie Ihr Kinn so weit nach vorne, wie Sie können. Achten Sie darauf, diese Bewegung ganz locker durchzuführen, ohne Zwang. Dann gehen Sie nach unten und ziehen Ihr Kinn über das Brustbein nach oben. Hinten im Nacken kommt es dabei zu einer Streckung.


Wiederholen Sie auch diese Übung etwa 10 Mal.  Diese Bewegung ist auch besonders gut für die Dehnung der tiefen Rücken- bzw. Nackenmuskeln der Halswirbelsäule. Das Ziel dieser Nackenübung ist eine Verschiebung der einzelnen Wirbel nach vorne. Hier finden Sie noch das passende Video samt ausführlicher Erklärung.


Weiterführend können Sie zusätzliche Nackenübungen zur Mobilisierung der Halswirbelsäule ganz einfach zuhause & auch im Büro mit Hilfe des oben angeführten Videos ausführen. Trainieren Sie diese Bewegungen öfter und Sie werden spüren, wie sich die Beweglichkeit Ihrer Halswirbelsäule schon in wenigen Tagen spürbar verbessert!


Nackenübungen #2: Entspannung für Schulter und Nacken

Weiter geht es mit 4 tollen & einfachen Nackenübungen, mit denen Sie Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen können:


Übung #1 - Schulter-Kuss: diese Übung ähnelt der Seitenneigung des ersten Übungsblocks. Nur stehen Sie hier, anstatt zu sitzen, stabil in einer aufrechten Position. Legen Sie nun den Kopf auf eine Seite, kommen wieder in die Mitte und neigen sich dann auf die andere Seite. Hier halten Sie die Position für mind. 6 Sekunden lang an. Dann gehen Sie wieder langsam und kontrolliert auf die andere Seite. Sie sollten dabei einen Zug im Nacken verspüren.


Zur Intensivierung können Sie auch die Hand der Seite benützen, in der Sie sich neigen, um ein wenig mitzuziehen, wie Sie hier sehen. Es wird empfohlen jede Seite 2 Mal zu dehnen, um für flexible Nackenmuskeln zu sorgen.


Übung #2 - Schulter-Heber: heben Sie die Schultern bis zu den Ohren, so hoch wie es Ihnen möglich ist. Spannen Sie die Muskulatur nun stark an, so intensiv es geht. Dann lassen Sie die Schultern wieder fallen. Ziehen Sie dann auch mit den Armen ein bisschen nach unten, damit ein Dehnreiz entsteht. So können sich verspannte Nackenmuskeln sehr gut entspannen und werden wieder ausreichend durchblutet. Am besten sehen Sie sich auch das dazugehörige Video zur besseren Veranschaulichung an:

Übungen #3 - Abtauchen: bei dieser Nackenübung taucht der Kopf mithilfe der Hände auf die Brust. Sie verschränken die Hände dazu leicht am Hinterkopf. Lassen Sie dann langsam das Kinn auf die Brust fallen. Der Kopf wird mit ein wenig leichtem Druck der Hände nach unten gezogen.


Ziel davon ist es, Spannung auf die hintere Muskulatur zu erzeugen. Bleiben Sie etwa für 6 Sekunden lang in dieser Position. Dann kommen Sie wieder hoch und lassen die Arme locker hängen. Auch diese Übung finden Sie im oben angeführten Video!


Übungen #4 - Nacken-Massage: als Abschluss möchten wir Ihnen gerne noch einen Weg zeigen, wie Sie sich selbst massieren können. Dazu lassen Sie den Kopf entspannt auf die Brust fallen und machen den Nacken frei. Mit Ihren Händen fahren Sie dann mit leichten und kreisenden Bewegungen an den Muskelsträngen entlang. Verharren Sie immer an den schmerzenden Stellen, und üben Sie ein wenig Druck aus, um die Durchblutung gezielt anzuregen und Verspannungen zu lösen.


Vor allem am Übergang vom Kopf zur Schulter, am unteren Ende des Halses, entstehen oft Verspannungen. Auch am Schädel, genau dort, wo die Muskeln ansetzen, lassen sich häufig schmerzhafte Punkte finden. Massieren Sie gerade diese am besten mit dem Daumen und kreisenden Bewegungen mit leichtem Druck. Danach streichen Sie den Nacken langsam aus. Trainieren Sie lieber mit Video, dann klicken Sie hier und Dr. Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln, zeigt Ihnen persönlich wie es geht.


Nackenübungen #3: Übungen nach Liebscher & Bracht

Im Folgenden zeigen wir Ihnen noch 3 Nackenübungen, die Sie sehr gut in Ihren Büro-Alltag integrieren können:


Übung #1 -  Hinterer Nacken: Sie sitzen für diese Nackenübung aufrecht und gerade auf einem Stuhl. Nun legen Sie die Fingerspitzen weit oben an Ihren Hinterkopf. Ziehen Sie Ihren Kopf mit leichter Kraft so weit wie möglich nach vorne. Ihr Gesicht ist dabei zum Boden gerichtet – achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und sich nicht rundet.


Die Mitte des Nackens sollte nach hinten oben weit hinaus kommen. Führen Sie diese Übung für etwa 2-3 Minuten lang aus. Währenddessen können Sie die Dehnung immer weiter intensivieren. Im folgenden Video bekommen Sie diese Übung auch noch einmal von den Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht anschaulich erklärt:


Übung #2 -  Für den seitlichen Nacken: für die zweite Übung ist Ihr Kopf wieder gerade und die Wirbelsäule ist aufrecht. Drehen Sie Ihren Kopf nun um 45° nach links. Zugleich ziehen Sie Ihre linke Schulter Richtung Boden. Ihren Arm können Sie etwas anwinkeln, dann wird das Herunterziehen einfacher. Mit der rechten Hand greifen Sie jetzt über den Kopf an die linke Kopfseite – kurz oberhalb des linken Ohres. Mit der rechten Hand ziehen Sie nun Ihren Kopf in Richtung Ihres rechten Ellenbogens. Sie sollten dadurch eine Dehnung im linken Nackenbereich spüren.


Auch diese Nackenübung führen Sie für etwa 2-3 Minuten aus. Dabei können Sie die Dehnung nach und nach intensivieren. Um die rechte Nackenpartie zu dehnen, führen Sie die Übung seitenverkehrt aus. Dieses Video zeigt Ihnen noch einmal genau, wie die Position aussehen soll. 


Übung #3 - Für den seitlichen Nacken: Sie sitzen wie gewohnt gerade und aufrecht auf einem Stuhl. Ihr Kopf ist in diesem Fall geradeaus gerichtet. Ziehen Sie Ihre linke Schulter tief, Richtung Boden. Die rechte Hand nehmen Sie über den Kopf, diesmal aber ziehen Sie seitlich nach rechts. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auch dabei gerade bleibt, die Schulter unten bleibt und die Brustwirbelsäule gerade ist. Nun verlagert sich die Dehnung von hinten links nach ganz links.


Bleiben Sie für 2-3 Minuten in dieser Position und steigern Sie sich wieder. Das Gleiche gilt für die rechte Seite. im oben angeführten Video, sehen Sie das auch sehr gut optisch dargestellt.


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Gerald Dorsofit

Über mich

Als Magister der Sportwissenschaften und Personal Trainer, weiß ich um die Wichtigkeit eines gesunden Rückens bestens Bescheid. 


Ich habe selber vorgewölbte Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule und berate meine Besucher mit meinen Erfahrungen rund um Rückenbeschwerden, Rückentraining und ergonomisches Arbeiten